Introduzione al concetto di ritenzione idrica e considerazioni generali su allenamento ed alimentazione.

Ritenzione idrica, una doverosa precisazione

Prima ancora di inquadrare il concetto di ritenzione idrica, è necessario chiarire che questa problematica può essere dovuta a patologie, anche gravi, come lo scompenso cardiaco o patologie renali e, dunque l’obiettivo di questo articolo non è assolutamente quello di trattare tali casistiche, che necessitano di supporto medico. Tale precisazione è doverosa perché deve essere chiaro che, nelle suddette circostanze, occorre rivolgersi a personale sanitario qualificato. Nel presente articolo, perciò, parleremo dei casi in cui lo svilupparsi di questo fenomeno sia attribuibile ad uno stile di vita non regolare, e di come il movimento ed una sana alimentazione possano aiutare a combatterlo e prevenirlo.

Cos’è la ritenzione idrica?

La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi nel corpo, nella fattispecie negli spazi extracellulari. Infatti, l’acqua all’interno del nostro corpo è distribuita principalmente tra due compartimenti: quello intracellulare (ovvero all’interno delle cellule) ed extracellulare (ovvero all’esterno delle cellule, cioè tra una cellula e l’altra).

La ripartizione dei liquidi in questi compartimenti, nel caso di ritenzione idrica, non è fisiologicamente normale, con uno sbilanciamento a favore dell’accumulo di acqua negli spazi extracellulari. È importante avere chiaro che, sebbene la ritenzione idrica sia un accumulo di liquidi (acqua) nel corpo, la strategia per combatterla non è assolutamente quella di diminuire l’introito di liquidi assunti, in quanto la problematica non riguarda l’acqua corporea totale, che può essere bassa anche in caso di ritenzione idrica, ma la sua distribuzione e l’inefficienza del processo della sua rimozione. Spesso questa problematica è avvertita dalle donne, che lamentano gambe pesanti, caviglie gonfie e accumulo di liquidi sulle cosce e sui glutei, che frequentemente peggiorano a causa di allenamenti non adeguati. Già più comune nella popolazione femminile rispetto a quella maschile, la ritenzione idrica è riscontrata maggiormente nel biotipo ginoide (comunemente noto come “fisico a pera”).

Ritenzione idrica e allenamento

I punti su cui focalizzarsi per attuare una strategia di allenamento adatta a migliorare - o a non peggiorare -, la condizione di ritenzione idrica, sono riassumibili come segue:

• È importante non eccedere con il volume somministrato e soprattutto lavorare a buffer, ovvero senza portare le serie a cedimento. Questo consente di evitare il peggioramento della sensazione di gonfiore delle gambe, sia nei momenti immediatamente consecutivi alla sessione di allenamento che nei giorni successivi. Eccedere con l’allenamento è controproducente: dà luogo ad uno stato di infiammazione che il corpo cerca di compensare accumulando fluidi nella zona eccessivamente stimolata. Questi fluidi si accumuleranno infatti nello spazio interstiziale, conferendo sensazione di gonfiore e pesantezza.
• È preferibile scegliere esercizi multi-articolari e carichi medio alti (70 – 85% 1RM). In questo modo si ha la possibilità di generare una tensione meccanica relativamente alta e mantenere l’aspetto tonico dei muscoli, anche senza arrivare a cedimento.
• È utile, inoltre, terminare l’allenamento con una camminata, che consentirà di migliorare il ritorno venoso e facilitare la rimozione delle sostanze accumulate che causano infiammazione e, quindi, ritenzione idrica.
• Va sempre dedicato tempo al defaticamento, anche posizionandosi con le gambe sollevate al muro o alla spalliera. Da questa posizione è possibile anche effettuare delle flesso-estensioni della caviglia e allungare la catena cinetica posteriore utilizzando delle cinte da Yoga.
• Infine, un ruolo importante è svolto anche dall’ordine in cui svogliamo gli esercizi. Infatti, per evitare la sensazione di pesantezza alle gambe è possibile alternare l’esecuzione di esercizi per la parte inferiore del corpo a quelli per la parte superiore. Possono susseguirsi esercizi di spinta e trazione per distretti corporei lontani, in modo che il sangue non venga sequestrato in un solo distretto corporeo. Un esempio di modalità di allenamento in cui è possibile distribuire gli esercizi in questo modo è quella della PHA (Pheriperal Heart Action).

Ritenzione idrica, alimentazione ed integrazione

Per quanto riguarda l’alimentazione, è fondamentale avere un adeguato apporto di liquidi. Le linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno per donne adulte e almeno 2,5 litri di acqua al giorno per uomini adulti. Inoltre, essendo l’infiammazione coinvolta nello sviluppo della ritenzione idrica, è fondamentale che l’alimentazione sia nel complesso bilanciata e ricca di frutta e verdura, che possano garantire un apporto di vitamine e sostanze antiossidanti in grado anche di contrastare la formazione di radicali liberi e l’infiammazione.

A questo scopo contribuisce anche la scelta di fonti lipidiche ricche in acidi grassi polinsaturi, come l’olio extravergine di oliva (EVO). Una volta ottimizzata la strategia di allenamento ed equilibrata l’alimentazione, è possibile, se necessario, rinforzare e stimolare il meccanismo di eliminazione dei liquidi in eccesso attraverso l’utilizzo di integratori alimentari. Tra questi, i più indicati sono quelli contenenti:

• Picnogenol, una miscela di sostanze antiossidanti estratta principalmente dalla corteccia di Pino marittimo (Pinus pinaster);
• Centella asiatica, erba dalle proprietà antiinfiammatorie ed ipotensive;
• Estratto di mirtillo nero, che aiuta il microcircolo e combatte la fragilità capillare;
• Rusco, o pungitopo, con proprietà vasoprotettrici, venotoniche, diuretiche ed antiinfiammatorie;
• Pilosella, pianta erbacea nota in ambito fitoterapico per le sue capacità lenitive ed antiinfiammatorie;
• Betulla, ad alto contenuto di vitamina C ed in grado di aumentare l’eliminazione dei fluidi corporei in eccesso;
• Tarassaco, con azione diuretica e lassativa, che può aiutare nella riduzione dello stato infiammatorio.

Questi componenti contribuiscono all’eliminazione dei liquidi in eccesso grazie al loro effetto drenante che, se combinato con il giusto allenamento e la corretta alimentazione, aiuta in modo molto importante a contrastare la ritenzione idrica ed il corretto funzionamento del microcircolo.

Conclusioni

Abbiamo visto come la ritenzione idrica sia una problematica piuttosto diffusa, che negli individui sani può essere combattuta attraverso la conduzione di uno stile di vita equilibrato e regolare, costituito da:

• Giusto allenamento;
• Corretta alimentazione;
• Adeguata integrazione, supportata dato dalle sostanze naturali che troviamo nelle piante e sotto forma di estratti.

Ovviamente, tali considerazioni non vogliono essere in alcun modo una semplificazione di un approccio strategico che può risultare anche molto complesso da realizzare, bensì uno stimolo all’informazione e all’accrescimento continuo delle proprie conoscenze.

Ovviamente, tali considerazioni non vogliono essere in alcun modo una semplificazione di un approccio strategico che può risultare anche molto complesso da realizzare, bensì uno stimolo all’informazione e all’accrescimento continuo delle proprie conoscenze.

Bibliografia

Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants (Basel). 2021 Jun 29;10(7):1044. doi: 10.3390/antiox10071044. PMID: 34209636; PMCID: PMC8300823.

Belcaro G, Cesarone MR, Errichi BM, Ledda A, Di Renzo A, Stuard S, Dugall M, Pellegrini L, Rohdewald P, Ippolito E, Ricci A, Cacchio M, Ruffini I, Fano F, Hosoi M. Venous ulcers: microcirculatory improvement and faster healing with local use of Pycnogenol. Angiology. 2005 Nov-Dec;56(6):699-705. doi: 10.1177/000331970505600607. PMID: 16327946.

Gulati OP. Pycnogenol® in chronic venous insufficiency and related venous disorders. Phytother Res. 2014 Mar;28(3):348-62. doi: 10.1002/ptr.5019. Epub 2013 Jun 15. PMID: 23775628.

Manuale di condizionamento fisico e allenamento della forza – Haff – Travis Triplett

Il manuale del personal trainer – Beachle Earle

The women’s book: Volume 1; Lyle McDonanld

https://sinu.it/2019/07/09/acqua/ - LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: ACQUA.