Il calcio può essere considerato a buon titolo una delle discipline sportive più seguite nel mondo con relativo interesse che ricade negli aspetti che vanno oltre quello sportivo e sconfinano prepotentemente nel campo economico-sociale e altro per cui esso  è in continua evoluzione, sia negli aspetti che lo circondano, sia nella sua essenza più stretta, con un progredire del regolamento e delle sue varie competizioni, ma anche e soprattutto delle richieste fisiche e tecniche che vengono date dai suoi principali attori, i calciatori, per soddisfare le esigenze quotidiane di tale sport.

Negli ultimi anni dato l’incremento del numero delle partite e pertanto il notevole incremento delle richieste atletiche dei calciatori tutte le componenti di supporto alla parte atletica sono state interessate parallelamente all’evoluzione dei ritmi di gioco.

Il calcio è uno sport intermittente in cui i giocatori d'élite eseguono movimenti a bassa intensità per oltre il 70% della partita, alternati da circa 150-250 azioni intense che includono sprint massimali, virate, contrasti e salti, nonché accelerazioni e decelerazioni.

Osservando semplicemente una partita di calcio in televisione risulta evidente come ciascuno dei vari giocatori ha una composizione corporea diversa, che cambia a seconda di fattori, ma comune ed uguale per tutti è il fatto che abbiano bisogno di energia per soddisfare le richieste della componente atletica.

Diversi studi hanno stimato e misurato il dispendio energetico totale nei calciatori utilizzando acqua, frequenza cardiaca, analisi video delle partite e monitoraggio dei record di attività. Per lo più si stima che per una partita vengano spese circa 1107 Kcal, mentre nei giorni di l'allenamento quotidiano sono state stimate da 3442 a 3824 kcal al giorno di dispendio energetico totale. Naturalmente, oltre all'impatto dei fattori individuali, ci sono grandi differenze nel dispendio energetico a seconda del carico di allenamento, della posizione del giocatore, delle condizioni ambientali e delle tattiche e così via.

Le strategie nutrizionali nel giorno della partita per i calciatori sono di fondamentale importanza per garantire prestazioni ottimali. Durante una partita di calcio, che dura circa 90 minuti (o 120 minuti con tempi supplementari), è essenziale fornire l'energia necessaria e mantenere un adeguato stato di idratazione. Inoltre, possono essere adottate alcune strategie nutrizionali per migliorare le prestazioni e prevenire l'affaticamento.

Le principali considerazioni nutrizionali prima della partita o di un allenamento sono:

  • Fornire energia: Assicurarsi di consumare pasti che forniscono una quantità sufficiente di carboidrati per sostenere l'attività fisica durante la partita. I carboidrati complessi come cereali integrali, riso, pasta e patate sono ottime fonti di energia.
  • Idratazione: Mantenere un adeguato stato di idratazione è cruciale per le prestazioni atletiche. Bere quantità adeguate di acqua durante tutto il giorno, compreso il periodo pre-partita, può aiutare a evitare la disidratazione.
  • Equilibrio dei pasti: Assicurarsi di avere un pasto bilanciato che includa carboidrati, proteine e grassi sani. Le proteine sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare, mentre i grassi forniscono energia a lungo termine. Includere anche frutta e verdura per ottenere vitamine e minerali essenziali.
  • Evitare pasti pesanti: Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi poco prima della partita, poiché potrebbero richiedere più tempo per la digestione e influire negativamente sulle prestazioni

Il pre-partita è un momento cruciale per la preparazione nutrizionale degli atleti. L'obiettivo principale è assicurarsi che le riserve di glicogeno, sia nel muscolo che nel fegato, siano ottimamente elevate per affrontare lo sforzo richiesto durante il gioco.

Durante il giorno prima della partita, è importante seguire una strategia alimentare adeguata con un'alta assunzione di carboidrati (CHO). Ciò è particolarmente importante perché le riserve di glicogeno muscolare non possono essere completamente reintegrate in un breve periodo di 24 ore. Tuttavia, il glicogeno epatico può essere reintegrato più rapidamente, anche se non quanto quello muscolare. Pertanto, il giorno della partita dovrebbe essere un momento per il glicogeno epatico, piuttosto che cercare di reintegrare completamente le riserve di glicogeno muscolare, questo va rifornito prevalentemente nei giorni precedenti dato il numero di ore necessarie per ottenerlo.

Il glicogeno epatico diminuisce significativamente dopo un digiuno notturno, con un esaurimento completo previsto dopo circa 36 ore. Ciò significa che durante un digiuno notturno di 12 ore, potrebbe essere perso circa il 33% del glicogeno epatico, e fino al 50% se non vengono consumati carboidrati fino all'inizio della partita.

E’ stato dimostrato che l'assunzione di un pasto ad alto indice glicemico, contenente 2,5 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea, può aumentare le riserve di glicogeno muscolare fino al 15% dopo 3 ore dalla colazione. Tuttavia, una colazione a basso indice glicemico non produce gli stessi risultati. Quindi, è consigliabile consumare un pasto ricco di carboidrati (1-3 g/kg di massa corporea) 3-4 ore prima dell'inizio della partita per garantire adeguate riserve di glicogeno. Questo pasto dovrebbe essere facilmente digeribile per evitare problemi gastrointestinali e favorire il comfort del giocatore.

Durante la partita, le principali considerazioni nutrizionali sono l'assunzione di carboidrati (CHO) e di liquidi. La ricerca mostra che consumare CHO durante l'esercizio a una velocità di circa 30-60 g/ora o assumere 60 g prima di ogni tempo può portare a vantaggi in termini di prestazioni. Si raccomanda quindi di consumare circa 30-60 g di CHO dopo il riscaldamento e di nuovo a metà tempo per rispettare queste linee guida.

L'assunzione di CHO durante l'esercizio intermittente sembra migliorare le prestazioni atletiche. Attualmente gli atleti di élite tendono ad assumere quantità di CHO con una media di circa 32 g/ora appena prima e durante una partita nella Premier League inglese. Ciò può essere dovuto alle regole di gara che limitano l'assunzione di CHO al riscaldamento e all'intervallo, oltre alla preoccupazione o all'esperienza effettiva di problemi gastrointestinali durante le partite. In queste situazioni, gli alimenti specifici per lo sport come bevande con CHO o gel possono essere una preferibile opzione di consegna per ridurre al minimo i problemi gastrointestinali.

Le pause durante la partita possono fornire un'opportunità preziosa per i giocatori che hanno un maggiore fabbisogno di CHO e/o liquidi, o per l'intera squadra in condizioni di caldo/umido. I recettori nella cavità orale rilevano i CHO consumati durante l'esercizio e hanno effetti centrali che possono ridurre la percezione dello sforzo. È stato dimostrato che l’assunzione e mantenimento nel cavo orale di varie soluzioni con CHO aumenta la prestazione, con probabili benefici sulle prestazioni di sprint durante l'esercizio intermittente. Sebbene le implicazioni per il calcio non siano ancora chiare, queste soluzioni con CHO durante le pause di gioco (come il primo tempo, i tempi supplementari, le interruzioni per infortuni o le pause mediche) potrebbe potenzialmente migliorare le prestazioni in situazioni in cui l'assunzione di CHO è limitata dai problemi gastrointestinali.

Durante gli allenamenti e le partite, i tassi di sudorazione nei giocatori maschi variano da 0,5 a 2,5 L/ora, mentre nelle giocatrici sono generalmente più bassi.

Durante la fase di recupero immediato dopo la partita/allenamento, è importante concentrarsi sul ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la sintesi proteica. Per fare ciò, si raccomanda quanto segue:

  • Consumare carboidrati immediatamente dopo la partita per massimizzare la resintesi del glicogeno muscolare. Si consiglia di assumere da 1 a 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora nelle prime 4 ore dopo la partita. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono preferibili per una resintesi del glicogeno più rapida.
  • Proteine: L'aggiunta di proteine ai carboidrati può stimolare ulteriormente la risintesi del glicogeno. Si consiglia di consumare da 0,2 a 0,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo insieme ai carboidrati nelle prime 4 ore dopo la partita.
  • Bevande di recupero: Le bevande a base di carboidrati ed elettroliti sono pratiche e possono essere facilmente consumate subito dopo la partita per favorire il ripristino delle riserve di glicogeno e l'idratazione.
  • Opzioni alimentari attraenti: Assicurarsi di fornire opzioni alimentari che siano allettanti e pratiche da consumare. Tenere conto delle preferenze culturali individuali dei giocatori.
  • Frequenza di ingestione: L'ingestione frequente di carboidrati ogni 30 minuti durante la fase di recupero può favorire una maggiore risintesi del glicogeno rispetto a un protocollo meno regolare.
  • Perdita di appetito: Alcuni giocatori possono sperimentare una perdita di appetito dopo la partita. Assicurarsi che le opzioni alimentari siano allettanti e incoraggiare il consumo di quantità sufficienti di carboidrati e proteine in base alle raccomandazioni.

Durante il gioco, l'esercizio intenso può causare un aumento della produzione di calore metabolico, il quale può portare all'aumento della temperatura interna oltre i 39 °C. L'evaporazione del sudore sulla superficie cutanea è il meccanismo principale per dissipare il calore corporeo, e si possono verificare perdite di sudore fino a 2 litri, anche a temperature ambiente più basse. Di conseguenza, i giocatori possono disidratarsi durante l'attività fisica.

Ad esempio, un giocatore di 75 kg che perde più di 2 litri di sudore può disidratarsi oltre il 2%. La velocità di sudorazione individuale può variare da 1,1 a 3,1 litri per 90 minuti; quindi, è importante che i giocatori siano consapevoli della propria velocità di sudorazione e si reidratino di conseguenza dopo l'esercizio.

Immediatamente dopo l'esercizio, è essenziale implementare strategie di reidratazione per ripristinare il volume e la composizione dei liquidi persi con il sudore. Senza una reidratazione adeguata, gli effetti negativi possono influire sul ripristino delle riserve di glicogeno, sulla sintesi proteica, sulla capacità di sprint e sulle successive prestazioni di dribbling. È stato suggerito che dovrebbe essere consumato almeno il 150% del volume di fluidi persi durante l'esercizio per compensare un bilancio idrico negativo e le perdite di liquidi attraverso l'urina. Ad esempio, ogni chilogrammo di peso perso durante l'esercizio richiederebbe l'assunzione di 1,5 litri di liquidi dopo l'allenamento. Questo può essere monitorato mediante la pesatura pre e post-esercizio da parte del personale di supporto.

Il tempo necessario per la reidratazione è inferiore al tempo richiesto per il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare (fino a 6 ore rispetto a 48-72 ore), a condizione che vengano consumate quantità adeguate di liquidi ed elettroliti. Durante periodi di congestione delle partite, specialmente quando le squadre devono affrontare partite consecutive lontano da casa con significativi spostamenti, è importante educare i giocatori sulle migliori pratiche di reidratazione durante i viaggi. Inoltre, non è raro che le squadre si allenino 24 ore dopo una partita e 24 ore prima di una partita successiva, il che pone ancora più enfasi sulla reidratazione. I giocatori dovrebbero anche essere incoraggiati a consumare liquidi adeguati durante l'intervallo (ad esempio, 200-300 ml) e durante la partita quando ci sono opportunità evidenti, come una pausa di gioco, per mantenere un buon livello di idratazione.

Il sodio è un elettrolita chiave per un recupero ottimale dei fluidi. La perdita di sodio durante una partita può variare tra i giocatori, con segnalazioni di perdite anche di 10 g osservate in una sessione di calcio di 90 minuti. Consumare una bevanda con un alto contenuto di sodio che fornisce 61 mmol di sodio in volumi equivalenti al 150-200% delle perdite di sudore è sufficiente per raggiungere uno stato di iperidratazione entro 6 ore dall'assunzione. Il livello ottimale di sodio durante la reidratazione potrebbe essere compreso tra 50 e 80 mmol/L, superando le quantità presenti in una tipica bevanda sportiva. L'acqua da sola, essendo priva di elettroliti, non è l'opzione ideale per la reidratazione dopo l'esercizio, poiché una rapida diminuzione della concentrazione plasmatica di sodio potrebbe aumentare la produzione di urina. Pertanto, le bevande per la reidratazione dovrebbero contenere un alto contenuto di elettroliti (ad esempio, 40 o 50 mmol/L di cloruro di sodio) e includere fonti di carboidrati per migliorare l'appetibilità, accelerare l’assorbimento e favorire il ripristino del glicogeno.

L'uso di integratori durante la fase breve di recupero è diventata prassi comune tra i calciatori anche di diverse fasce di età. Durante l'immediato periodo post-prestazione e nelle ore successive, può essere problematico fornire un'alimentazione nutriente all'intera squadra. Pertanto, alcuni integratori possono essere convenienti per migliorare il recupero.

Gli integratori a base di carboidrati e proteine possono essere utili e pratici per i giocatori al fine di favorire il recupero durante i periodi di congestione delle partite. L'integrazione di carboidrati può aiutare a rifornire le riserve di glicogeno muscolare, mentre l'integrazione di proteine può favorire la sintesi proteica e il ripristino muscolare. Questi integratori possono essere scelti in base alle preferenze individuali, alla praticità e alla disponibilità, ma è importante assicurarsi che siano di alta qualità e sicuri per l'uso.

SUPPLEMENTI

l programma nutrizionale del calciatore dovrebbe essere incentrato su un approccio "food first", con integratori utilizzati solo per raggiungere specifici obiettivi di salute e/o prestazioni. La dose e la durata dell'integrazione devono essere registrate e le risposte, inclusi gli effetti sia positivi che avversi, devono essere monitorate dal nutrizionista sportivo della squadra in collaborazione con altre parti interessate chiave, incluso il medico della squadra. La revisione regolare è essenziale. Di seguito una tabella con gli integratori maggiormente utilizzati (tratto da “Br J Sports Med. 2021 Apr;55(8):416. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research”):

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