I percorsi ad ostacoli definiti OC (Obstacle Course), i precursori delle moderne OCR (Obstacle Course Race), sono stati utilizzati per l'allenamento, la competizione e la promozione del fitness fin dall'antichità. Ciò probabilmente è dovuto al fatto che questo tipo di competizioni richiedono agli individui di esibire alti livelli in tutti quegli aspetti di quella che normalmente identifichiamo come "performance sportiva" o comunque alti livelli di fitness, costituiti da resistenza cardiovascolare, forza muscolare, agilità e flessibilità.

Determinati tipi di ostacoli inoltre possono richiedere una notevole coordinazione, equilibrio e capacità di risoluzione dei problemi che si presentano sul momento. L’uso di percorsi ad ostacoli è sempre stato sfruttato come strumento di addestramento militare e nei programmi di educazione fisica in molte nazioni, ma negli ultimi anni hanno mostrato essere di grande interesse anche nel mondo degli sportivi amatoriali. Sono infatti aumentate le competizioni specifiche di corse ad ostacoli, che sono anche emerse come competizioni popolari per il grande pubblico - ora note come Obstacle Course Racing (OCR).

Spartan ed Obstacle Course Race

Ad oggi il circuito più conosciuto è senza dubbio La Spartan Race che ha, dal 2007, avuto più di 5 milioni di partecipanti in gare che si svolgono in tutto il mondo. La Spartan Race racchiude una serie di gare a ostacoli di varia distanza e difficoltà, che possono andare dalle 3 miglia alle distanze della maratona. Gli OCR sono infatti disponibili in molte modalità e proposte da diverse organizzazioni, ma Spartan ne ha standardizzate diverse. Le gare sprint sono di 5 km e comprendono 20-25 ostacoli; le super sono gare sono di 10 km e comprendono 25-30 ostacoli; le gare denominate Beast sono invece lunghe circa mezza maratona con 30-35 ostacoli; le Ultras, tra le più impegnative, sono da 50 km con circa 60 ostacoli. Gli ostacoli delle OCR comprendono elementi come arrampicate su corda, barriere da scavalcare, monkey bar, zone di fango, sacchi di sabbia da trasportare, lancio di lance, reti, pareti da arrampicata e tanti altri ostacoli. Anche il terreno è generalmente molto accidentato, e comprende sostanziali cambiamenti di altitudine, inoltre la superficie di corsa è costituita da una combinazione di differenti tipologie di materiali, tra cui sabbia, fango ed erba.

Gli atleti sono penalizzati con 30 burpees se non sono in grado di completare un ostacolo.

Tutti questi fattori presentano notevoli sfide per i partecipanti, in particolare perché gli atleti devono avere un forte background aerobico e un'adeguata forza muscolare e resistenza. L'OCR come sport combina l'allenamento di resistenza aerobica con periodi di allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT) sotto forma di ostacoli ed imprevisti che gli atleti incontrano durante il percorso.

Cosa deve mangiare un atleta di OCR?

Per quanto riguarda la parte nutrizionale, quando si tratta di OCR i carboidrati rappresentano senza alcun dubbio la principale forma energetica da utilizzare in queste gare, prima e dopo, per supportare e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e avere a disposizione la spinta energetica sufficiente per affrontare gli ostacoli. Per tutti gli esercizi che si svolgono ad alta intensità la ricerca e la scienza mostrano come una dieta ricca di carboidrati possa effettivamente migliorare la resistenza e ritardare l'insorgenza di affaticamento e stanchezza. durante l'esercizio fisico. Mentre i carboidrati, come l'Isomaltulosio e le ciclodestrine, sono fondamentali per l'energia, le proteine sono altrettanto importanti, ma sono essenziali per sostenere la crescita e la riparazione muscolare.  Durante un allenamento o una gara di OCR i tuoi muscoli sono infatti sottoposti ad uno stress davvero significativo e sono di conseguenza necessarie le proteine per ricostruirli e ripararli alla fine dell'attività. Inoltre le proteine possono aiutare anche nella riduzione del dolore muscolare e favorire in tutti gli aspetti il recupero alla fine della gara. Durante la competizione è consigliabile consumare circa 30-60g di carboidrati per ora di corsa, ovviamente a seconda del peso corporeo e dell'intensità della gara che si sta affrontando. 

Prevenzione degli infortuni per OCR

Per quanto riguarda la preparazione fisica incentrata alla prevenzione degli infortuni, per tutti gli atleti che praticano OCR gli esercizi di stability dovrebbero essere sempre incorporati in una normale routine di allenamento della forza.

Questo può essere fatto facendo un allenamento per tutto il corpo (total body) 2-3 volte a settimana, con un giorno dedicato agli esercizi per la parte inferiore del corpo. Non va dimenticato che il riposo ed il recupero sono importanti tanto quanto l'allenamento vero e proprio per l'ottimizzazione delle performance. È quindi fondamentale non esagerare e concedere ai propri muscoli il tempo di riposare e riprendersi, soprattutto quando si intensifica la stagione di gara ed i ritmi si fanno via via più serrati.

L'importanza dell'idratazione

Un ultimo aspetto da sottolineare, e non per importanza, è sicuramente l'idratazione. Rimanere idratati è fondamentale perché durante l'OCR le prestazioni siano ottimali, ma questo aspetto viene spesso trascurato. La disidratazione, se sottovalutata, può portare a stanchezza, crampi muscolari e compromissione della funzione cognitiva. Anche una lieve disidratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni: quindi è essenziale mantenere la massima idratazione per tutta la durata della gara.

Per farlo, è importante iniziare ad idratarsi prima che la gara inizi. Assicurati di essere ben idratato prima della partenza e avrai vinto il 50% della battaglia. Continua poi a sorseggiare liquidi durante la performance: l'acqua è una scelta ideale per rimanere idratati, ma anche le bevande sportive (quelle isotoniche o i gel) possono essere davvero utili, in quanto forniscono importantissimi elettroliti che il nostro corpo tende a perdere con la sudorazione.

Conclusioni

Affrontare e portare a termine una OCR significa dimostrare a se stessi che con allenamento e perseveranza si possono davvero superare i propri limiti e concludere anche le sfide più impegnative. Ricordiamoci infatti che durante un OCR, così come accade sempre nello sport, l’unico vero avversario da battere siamo noi stessi.

Bibliografia

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Rawdon CL. Performance variables of obstacle course racing and recommendations for programming in novice and intermediate competitors. Strength Cond J. 2016; 38(5):1–17; doi: 10.1519/SSC.0000000000000253.

Spartan. Available from: https://www.spartan.com/en/.