Il nuoto di fondo comprende tutte le manifestazioni natatorie che si svolgono in acque aperte come fiumi, laghi e mari (per questo è denominato anche nuoto in acque libere).

Si divide in quattro categorie: nuoto di mezzo fondo (fino a 5 km), nuoto di fondo (fino a 15 km), nuoto di gran fondo (fino a 25 km) e maratona (oltre 25 km). La sua popolarità è cresciuta anche grazie alla diffusione di eventi di ultra-endurance come l’ultramaratona, l'ultra-ciclismo ed in particolare l'ultra-triathlon, tra cui spiccano competizioni anche molto conosciute, come ad esempio l’Ironman. Il fatto di svolgersi in acque aperte aggiunge notevoli difficoltà all’atleta, correlate soprattutto all’ambiente in cui si svolge la prestazione.

Luoghi diversi presentano infatti condizioni ambientali mutevoli, tra cui acqua, temperatura, umidità, radiazioni solari e maree o correnti imprevedibili. Inoltre, la durata della maggior parte degli eventi (che normalmente va da 1 a 6 ore) crea sfide fisiologiche uniche per la termoregolazione, lo stato di idratazione e anche per le riserve di “carburante” a livello muscolare.

Alimentazione

Le attuali raccomandazioni nutrizionali per l'allenamento e la competizione in acque libere sono un'estensione delle raccomandazioni del nuoto in piscina o sono estrapolate dallo studio e dall’osservazione di altre popolazioni atletiche con modelli di performance similari. In queste discipline la nutrizione da competizione dovrebbe concentrarsi sull'ottimizzazione dell'idratazione pre-gara e sulla gestione delle riserve di glicogeno.

A livello puramente teorico, i nuotatori dovrebbero riuscire a fare affidamento su fonti di energia e fluidi consumati prima delle competizioni, almeno per gli eventi più brevi: per le gare più lunghe, quando si superano i 10 km di distanza o più, l’integrazione di fluidi e fonti energetiche può invece verificarsi quando tatticamente appropriato, in modo da supportare la performance al meglio per tutta la sua durata.

Durante le gare più lunghe dovrebbero infatti essere utilizzati fino a 90 g / ora di carboidrati da fonti facilmente consumabili e trasportabili, come gel e bevande, al fine di mantenere e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.

Anche l'esposizione alle condizioni di acqua variabile e alle temperature ambientali giocherà un ruolo significativo nel determinare le strategie nutrizionali per affrontare al meglio la gara. Ad esempio, in ambienti estremi la termoregolazione può essere assistita manipolando la temperatura dei fluidi ingeriti: una strategia semplice ma funzionale.

Allenamento

L'allenamento per nuotatori in acque libere si concentra sul miglioramento delle capacità di endurance, potenziando soprattutto la capacità aerobica; infatti, in analisi svolte su campi di allenamento utilizzati da concorrenti d'élite, oltre l'85% dell'allenamento è stato intrapreso ad intensità incentrate sullo sviluppo di queste capacità, con meno del 2% dedicato invece all'allenamento anaerobico o all'allenamento a velocità "submassimali" (VanHeest et al., 2004).

Questa similarità del lavoro svolto suggerisce che i requisiti nutrizionali per l'allenamento dei nuotatori in acque libere sono coerenti e similari alle raccomandazioni per i nuotatori a distanza negli eventi in piscina, durante i periodi di allenamento ad alto volume.

Dal punto di vista antropometrico i dati raccolti sui nuotatori in acque libere hanno dimostrato che questi sono mediamente più bassi, con un peso corporeo minore e con una percentuale inferiore di massa muscolare magra rispetto ai nuotatori “in piscina” (Carter & Ackland, 1994; VanHeest et al., 2004; Zamparo et al., 2005).

Ciò può essere dovuto al fatto che è necessaria una minore potenza assoluta per completare con successo eventi in acque libere rispetto agli eventi di sprint (50 e 100 m), oppure semplicemente che in questo tipo di eventi sportivi la partecipazione è maggiore per atleti non professionisti.

Dal punto di vista metabolico il consumo massimo di ossigeno (VO2max), identificato da sempre come indice di performance per i nuotatori in acque libere (80 e 66 ml / min / kg per nuotatori maschi e femmine, rispettivamente), è stato segnalato essere più alto (VanHeest et al., 2004) di quelli osservati nei nuotatori di distanze più brevi (Capelli et al., 1998), ma simile invece a quello riscontrato in ad altri atleti di resistenza “terrestri”.

Supplementazione

Dato che l'allenamento intrapreso dai nuotatori in acque libere comporta costantemente grandi volumi di lavoro con un forte sviluppo delle capacità aerobiche (Van Heest et all 2004), è molto probabile che volumi di allenamento simili attingano costantemente alle riserve di glicogeno muscolare, evidenziando la necessità di strategie nutrizionali incentrate sulla sostituzione del glicogeno per sessioni prolungate o ad alta intensità, in particolare durante le fasi ad alto volume.

L'incapacità di ricostituire sufficientemente le riserve di glicogeno tra le sessioni di allenamento può compromettere la capacità del nuotatore in acque libere di completare le alte intensità ed i volumi di allenamento necessari per un successo duraturo (vedi recensione di Shaw et al., 2014). L’assunzione di carboidrati durante un allenamento può anche contribuire al fabbisogno giornaliero totale di carboidrati, fornire carburante aggiuntivo per supportare le prestazioni in una particolare sessione (vedi Shaw et al., 2014) e consentire la pratica delle tattiche di alimentazione che verranno poi utilizzate nelle gare.

Altro importante fattore da prendere in considerazione sono le risposte del sistema immunitario, che possono venir compromesse quando esposte a condizioni ambientali estreme (come la temperatura dell’acqua) e aggravarsi quando si sommano all'ormone dello stress, il cui rilascio è associato all'allenamento ad alta intensità / alto volume, in particolare quando le sessioni sono completate con una bassa disponibilità di carboidrati (Pyne et al., 2014).

A causa della natura estesa nel nuoto di fondo, gli allenamenti prolungati sono spesso intrapresi in condizioni calde, durante le quali è necessario considerare una corretta strategia di idratazione. Sebbene i valori riportati per la perdita di liquidi non correlata alle urine durante il nuoto e il ricambio giornaliero dei liquidi corporei in questi atleti non siano così alti come per le attività terrestri, ci si possono aspettare perdite di ~ 0,5 L / ora (Cox et al., 2002a; Leiper et al., 2004; Lemon et al., 1989).

Pertanto, i nuotatori in acque libere dovrebbero prendere in considerazione l’idratazione di fluidi anche sottoforma di bevande energetiche durante sessioni prolungate.

Gli aiuti ergogenici che i nuotatori possono ottenere attraverso l’uso di specifici integratori e che permettono all’atleta di migliorare le prestazioni sono stati esaminati da molti autori, tra cui Derave e Tipton (2014). Riportiamo di seguito quelli con le maggiori evidenze scientifiche.

  • Caffeina: la caffeina ha dimostrato di essere benefica per i nuotatori che competono in eventi in piscina di lunga durata (cioè 1.500 m; MacIntosh & Wright, 1995) con dosi moderate, ed in grado di migliorare le prestazioni in eventi sportivi di durata superiore a 90 min (Cox et al., 2002b). I protocolli di integrazione della caffeina includono assunzioni fino a 3 mg / kg nell'ora prima di brevi eventi in acque libere o dosi più piccole consumate in combinazione con carboidrati durante gare di lunga durata.
  • Beta alanina: l'integrazione con b-alanina, che rappresenta la componente limitante nella velocità di formazione del dipeptide muscolare carnosina, ha dimostrato di aumentare la potenza di picco e la potenza media durante lo sprint finale in una gara ciclistica su strada simulata (Van Thienen et al., 2009.): questo può sicuramente tornare utile in determinate fasi competitive anche in sport di endurance come il nuoto in acque libere.

Conclusioni

Sport amato da tutti, il nuoto è completo e molto tecnico: nell'acqua il corpo è sostenuto e si trova in una situazione di gravità ridotta, permettendo un miglior controllo del peso. Nonostante questo, non è da sottovalutare la sua complessità e la difficoltà nella gestione di tutte le variabili legate all'ambiente circostante e alla durata della performance. Ottimizzare allenamento ed alimentazione risulta quindi cruciale per portare a termine anche le sfide più difficili, e la corretta integrazione può fornire il supporto in grado di fare la differenza.

Bibliografia

VanHeest, J.L., Mahoney, C.E., & Herr, L. (2004). Characteristics of elite open-water swimmers. Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 302–305. PubMed

Carter, J.E.L., & Ackland, T.R. (Eds.). (1994). Kinanthropometry in aquatic sports: A study of world class athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.

Zamparo, P., Bonifazi, M., Faina, M., Milan, A., Sardella, F., Schena, F., & Capelli, C. (2005). Energy cost of swimming of elite long-distance swimmers. European Journal of Applied Physiology, 94, 697–704. PubMed doi:10.1007/ s00421-005-1337-0

Capelli, C., Pendergast, D.R., & Termin, B. (1998). Energetics of swimming at maximal speeds in humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78, 385–393. PubMed doi:10.1007/s004210050435

Pyne, D.B., Verhagen, E.A., & Mountjoy, M. (2014). Nutrition, illness, and injury in aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 460-469.

Stellingwerff, T., Pyne, D.B., & Burke, L.M. (2014). Nutrition considerations in special environments for aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 470-479.

Cox, G.R., Desbrow, B., Montgomery, P.G., Anderson, M.E., Bruce, C.R., Macrides, T.A., . . . Burke, L.M. (2002b). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999. PubMed