L'allenamento con utilizzo dei sovraccarichi, usato in molte discipline come il Bodybuilding, il cross Training ed il Powerlifting, rappresenta sicuramente uno dei mezzi più efficace per stimolare l'ipertrofia muscolare e migliorare la forza. Manipolando in modo corretto le variabili dell’allenamento, tra cui:
- ordine degli esercizi;
- intensità;
- volume e durata;
- frequenza delle sedute e tempi di riposo;
possiamo cambiare il tipo e l’intensità di stimolo che forniamo al sistema muscoloscheletrico combinando sollecitazioni di tipo meccanico e metaboliche.
Spesso si tende ad identificare l’allenamento migliore in termini di volume di lavoro svolto o di intensità (rapportata spesso all’alta percentuale di carico usata), cercando di identificare un metodo di lavoro “migliore “rispetto all’altro.
Dal punto di vista della ricerca scientifica sappiamo che all’aumentare dell'intensità dell'esercizio con utilizzo di sovraccarichi (con conseguente aumento dell'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida), viene posta una maggiore enfasi sullo stress meccanico (1).
Al contrario, i programmi ad alto volume, con relativa riduzione del carico di lavoro - orientato ad un maggior numero di ripetizioni concomitanti con l'uso di brevi intervalli di riposo -, creano dal punto di vista fisiologico una maggiore sollecitazione metabolica (2).
Ciò che è fondamentale per innescare il meccanismo dell’ipertrofia è una intensità minima, spesso identificata con un carico maggiore del 50% di 1 RM, intensità per l’appunto necessaria per innescare il meccanismo dell’ipertrofia muscolare.
La sempre maggiore ricerca scientifica sull’allenamento con utilizzo dei sovraccarichi, stante i suoi indubbi benefici sulla salute degli individui, ha portato anche grandi organizzazioni internazionali, come l'American College of Sports Medicine, a creare delle linee guida, cercando di identificare le strategie e le combinazioni migliori tra carico e volume, per ottenere i risultati più efficienti a livello ipertrofico.
Un range di ripetizioni tra le (6-12 RM) è stato considerato tra i più efficaci per l’allenamento dell’ipertrofia, rappresentando un sufficiente equilibrio di stress meccanico e metabolico al tirocinante (2).
Altre scuole di pensiero e linee di ricerca indicano che indurre un maggiore stress meccanico, aumentando il carico e la relativa intensità, possa indurre un reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida maggiore e fornire uno stimolo maggiore per l'ipertrofia muscolare - rispetto allo stress metabolico associato all'allenamento ad alto volume (3) -.
Gli studi che mettono a confronto programmi di allenamento ad alta intensità rispetto a quelli orientati all’alto volume, in persone con esperienza nell’allenamento con sovraccarichi, al momento sono effettivamente pochi. Da ciò si evince la difficoltà di poter individuare quale sia la strategia migliore.
Dalla maggior parte di questi studi è emerso che l'allenamento ad alta intensità è sicuramente più vantaggioso per il miglioramento della forza, ma pressoché simile ai protocolli di allenamento ad alto volume per migliorare l'ipertrofia muscolare (4,5)
Facendo un’analisi più approfondita, possiamo tranquillamente affermare che esiste una chiara relazione tra volume di allenamento svolto ed ipertrofia muscolare (6, 7) mentre in misura minore sull’aumento della forza (8, 9), sappiamo inoltre che aumentare solo ed esclusivamente il volume di lavoro, soprattutto non prendendo in considerazione l’età di esperienza dell’atleta, può essere controproducente (10).
Se si considerasse semplicisticamente la quantità del volume di lavoro svolto con l’aumento dell’ipertrofia e della forza, si potrebbe erroneamente concludere che, fare più volume possibile in ogni sessione di allenamento, sarebbe la via ottimale per raggiungere la massima ipertrofia.
Tuttavia, spesso ci si dimentica che un allenamento è utile quando si ha la capacità ed il tempo di recuperare da questo, creando di conseguenza un adattamento, rappresentato dall’aumento quantitativo e qualitativo della massa muscolare, come dimostrato dallo studio sopracitato.
Un enorme volume di lavoro a cui non si è abituati in una singola sessione può influire negativamente sulla prestazione fino 72 ore. A ciò occorre affiancare il concetto di periodizzazione dell’allenamento che, si è visto - attraverso l’organizzazione in micro e mesocicli e relativo aumento progressivo del carico -, essere più efficace per ottenere un miglioramento della performance (11)
Dall’altra parte, anche un allenamento eccessivamente orientato sull’intensità e quindi sulla gestione di un alto carico, non effettuato in modo progressivo ed organizzato, può avere degli effetti negativi sulla prestazione, a partire da una sollecitazione eccessiva del Sistema Nervoso Centrale, passando per un eccessivo stress per le articolazioni, arrivando ad un possibile aumento del rischio di lesioni muscolari.
Ricordiamoci che, anche sul rapporto tra danno muscolare ed innescamento del meccanismo ipertrofico seppur correlato, non esiste una proporzione diretta. Sappiamo che il danno muscolare indotto dall’allenamento gioca un ruolo fondamentale nella crescita muscolare (9), ma alcuni studi hanno dimostrato come aumentando il volume in modo maggiore rispetto ad uno considerato già proficuo a scopo ipertrofico, non si ottiene un aumento dei risultati ma piuttosto un rallentamento (12).
Concludendo, questo breve articolo ci da un ulteriore dimostrazione di quello che spesso accade quando incrociamo ricerca scientifica ed esperienza pratica: non è possibile un'unica risposta alla domanda “qual è il miglior metodo per ottenere l’ipertrofia muscolare?”.
Dal punto di vista scientifico ed anche pratico, sia un allenamento maggiormente orientato sul volume, sia uno sull’intensità, hanno dimostrato ottenere risultati sull’aumento dell’ipertrofia ma solamente se organizzati nel modo corretto, ovvero, valutando la tipologia del soggetto a cui vengono proposti, e ricordandosi sempre che il modello teorico non ottiene risultati infiniti ,- dimostrando ancora una volta che l’alternanza dello stimolo, e la corretta programmazione dell’allenamento, rappresentino la soluzione migliore per ottenere risultati sul lungo periodo, anche con atleti con un esperienza maggiore nell’utilizzo di sovraccarichi a scopo ipertrofico -
Bibliografia
1.Henneman, E., G. Somjen, and D. O. Carpenter. 1965. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560–580.
2.Ratamess, N. A., B. A. Alvar, T. K. Evetoch, T. J. Housh, W. B. Kibler, W. J. Kraemer, et al. 2009. American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41:687.
3.Clarkson, P. M., K. Nosaka, and B. Braun. 1992. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med. Sci. Sports Exerc. 24:512–520.
4.Brandenburg, J. E., and D. Docherty. 2002. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 16:25–32.
5.Schoenfeld, B. J., N. A. Ratamess, M. D. Peterson, B. Contreras, G. T. Sonmez, and B. A. Alvar. 2014. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J. Strength Cond Res. 28:2909–2918.
6. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9
7. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
8. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
9. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower-body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.
10. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.
11. Zourdos, M.C., et al., Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res, 2016. 30(3): p. 784-91.
12. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. 29(10): p. 2909-18.
13. Schoenfeld, B., Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res, 2012. 26(5): p. 1441-53.
14.Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
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