Per un atleta è fondamentale trovare la chiave per migliorare continuamente le proprie prestazioni: che sia per dare il massimo durante un allenamento, vincere una competizione o semplicemente riuscire a spingersi oltre i propri limiti, è importante comprendere i meccanismi per raggiungere il “livello successivo”.
La corretta gestione del carico di lavoro sul nostro corpo deve necessariamente considerare volume, intensità e frequenza dell’allenamento, ma anche e soprattutto i tempi di recupero: nonostante sia la fase allenante che garantisce e crea lo stimolo per il miglioramento, è durante il riposo che avvengono tutti i meccanismi di adattamento necessari al miglioramento. È per questo motivo che la pianificazione dei recuperi è importante almeno quanto quella degli allenamenti. Attenzione quindi a non strafare, per evitare di cadere in quella fase nota come “sindrome da sovrallenamento”, che è accompagnata da stanchezza cronica, difficoltà a prendere sonno, inappetenza e scarsità di risultati, e che rischia di presentarsi quando non ci concediamo il giusto riposo e le giuste pause.
Quando l’atleta si allena ad alta intensità si avvia nell’organismo un temporaneo affaticamento che porta pian piano alla riduzione della prestazione: se si impara a recuperare ed alimentarsi nel modo corretto, è possibile beneficiare del meccanismo noto come supercompensazione, un processo di reazioni fisiologiche all’allenamento o al periodo allenante che ha come risultato il raggiungimento di un potenziale fisico, che migliora le nostre prestazioni in termini sia di forza che di rendimento.
Cosa serve quindi per raggiungere la nostra performance ottimale?
Sicuramente allenamenti adeguati, una dieta sana ed equilibrata e la giusta integrazione naturale.
La routine di allenamento deve essere impostata in base ad obiettivi individuali e piano di allenamento per migliorare l’agilità, la flessibilità, l’equilibrio o la forza per aiutarti a svolgere al meglio il tuo sport, programmando con cura riposi attivi e passivi. Vediamo invece nel dettaglio come dovrebbe alimentarsi ogni atleta al fine di aumentare le sue prestazioni.
Alimenti che migliorano le prestazioni sportive
Allenarsi non basta: è fondamentale riposarsi, ma altrettanto indispensabile è imparare a mangiare nel modo corretto. È difficile definire una “dieta” per migliorare in generale le prestazioni, perché ogni atleta ha caratteristiche uniche e quindi necessita di un piano alimentare personalizzato. Possiamo però fornire delle linee guida comuni, utili ad indirizzare verso le scelte più funzionali per garantire al nostro corpo tutto quello di cui ha bisogno.
Partiamo col dire che è fondamentale organizzare la frequenza dei pasti: la prestazione ottimale non può avvenire infatti né a stomaco pieno né dopo un periodo di digiuno. Bisogna quindi fare attenzione alle tempistiche di digestione, diverse per ogni macronutriente.
Scegliere di consumare nell’ultimo pasto prima dell’allenamento (2-3 ore) carboidrati complessi e non zuccheri semplici può aiutarci a non incorrere in cali glicemici, perché sono digeriti più lentamente e ci garantiscono un rilascio di energia costante nel tempo. Ok, quindi, a cereali integrali come riso o farro e anche a legumi. Al contrario se hai bisogno di ricaricare le energie poco prima dell’allenamento (perché magari sono passate diverse ore dal pasto principale) potresti consumare una banana o una fonte di carboidrati semplici: ti aiuterà a prevenire un eventuale calo della performance.
In generale, una dieta sana per l’atleta dovrebbe prediligere sempre verdure, frutta, olio EVO, proteine ad alto valore biologico come carni magre, pesce, uova, yogurt ed anche legumi (che apportano proteine ma anche una buona quantità di carboidrati). Importantissimi quindi:
- Carboidrati – forniscono il 50% dell’energia di cui abbiamo bisogno. Le giuste quantità migliorano le prestazioni ma anche la forza.
- Grassi – indispensabili perché dopo circa un’ora di prestazione diventano la fonte prediletta del corpo per ottenere energia.
- Proteine – garantiscono la costruzione muscolare ma anche il recupero ed il contrasto al catabolismo. Stabilire il fabbisogno proteico è fondamentale per supportare la routine di allenamento ed ottenere i massimi risultati.
- Vitamine e minerali – le vitamine sono necessarie per avere energia, e partecipano come cofattori in tantissime reazioni enzimatiche nel nostro corpo. I minerali servono per poter mantenere il bilancio idrosalino e garantire la contrazione muscolare, che non può avvenire in loro assenza.
- Acqua – ultima ma imprescindibile. Il suo ruolo nell’organismo è centrale, così come nella pratica sportiva. Senza la corretta idratazione, non possiamo assolutamente pensare di affrontare gare o allenamenti al meglio della nostra forma.
Dopo aver capito come impostare la nostra alimentazione, impariamo a riconoscere i composti naturali e i principi attivi in grado di dare un vero e proprio “boost” alle prestazioni.
Composti naturali e fitoestratti per il supporto sportivo
Le necessità possono essere diverse, ma in generale sono riassumibili in 4 punti: combattere la fatica sia fisica che mentale, aumentare lo stato di allerta e di concentrazione, garantire la reattività agli stimoli e migliorare la nostra energia.
Sono diversi i principi attivi ed i fitoestratti che la natura ci mette a disposizione per elevare le nostre prestazioni. Di seguito elenchiamo quelli con le migliori evidenze scientifiche a supporto.
- Caffeina – i benefici del suo utilizzo sono correlati soprattutto a sport di lunga durata ed alta intensità. È un alcaloide con effetto ergogenico, talmente potente da essere vietato dalla WADA, se in concentrazioni troppo elevate, prima di una gara. Permette all’adrenalina di salire, di aumentare i battiti e la gittata cardiaca, stimola il sistema nervoso centrale migliorando i riflessi e diminuendo invece la sensazione di fatica. Quando microincapsulata, in integratori di nuova generazione, permette un rilascio prolungato del principio attivo, i cui effetti durano fino a 3 ore.
- Guaranà – il cui principio attivo è la guaranina, analogo della caffeina, che permette di ottenere i medesimi risultati sulla performance e sulla reattività. Migliora i livelli di energia e la resistenza alla fatica.
- Tirosina – è il precursore per la sintesi di importanti neurotrasmettitori, quali dopamina, noradrenalina e adrenalina. È fondamentale quindi per l’adattamento agli stress psicofisici intensi ed improvvisi, e gli vengono attribuite proprietà adattogene, utile ad elevare la nostra soglia di attenzione.
- Taurina – agisce come neurotrasmettitore inibitorio, aumentando la forza muscolare e migliorando le funzionalità del sistema cardiocircolatorio. È un forte stimolante, in grado di ottimizzare le prestazioni sia fisiche che mentali e facendoci sentire più vigorosi ed energici.
- Picnogenolo – estratto dal Pino marittimo, è in grado di stimolare la circolazione aumentando la vasodilatazione e stimolare anche la produzione di Ossido Nitrico (NO), migliorando l’afflusso di sangue ai muscoli, aiutando il corpo a raggiungere le massime prestazioni ed accorciare i tempi di recupero.
- Estratto di amarena Montmorency – con azione antiossidante e antiinfiammatoria, che permette di riposare in modo più efficace e guarire rapidamente da dolori muscolari ed articolari. Favorisce inoltre l’ossigenazione dei muscoli, il nutrimento e la rimozione delle scorie azotate generate dall’esercizio fisico.
- Citicolina – normale precursore dell’acetilcolina e quindi di uno dei più importanti neurotrasmettitori nel nostro cervello, aiuta a regolare le trasmissioni tra i neuroni e la salute neurale. Comporta un aumento nei livelli di norepinefrina che interviene nel controllo della reazione di fuga o di lotta innescate in situazioni stressanti.
- Glicerolo – grazie alle sue proprietà ergogeniche ed osmotiche, viene utilizzato soprattutto negli sport di endurance come rimedio alla disidratazione e miglioramento della performance.
- Alpinia galanga – è una pianta utilizzata tradizionalmente nella medicina naturale che trova impiego come antiossidante e stimolante sul sistema nervoso. Sembra inoltre stimolare le capacità cognitive, e la combinazione con la caffeina migliora l’attenzione sostenuta alle 3 ore.
- Magnesio – metallo essenziale nella biochimica degli acidi nucleici e di tutte le cellule. Anche l’ATP (energia) si trova normalmente in forma chelata con uno ione magnesio; diminuisce la formazione di acido lattico e coordina la termo-regolazione corporea. La sua presenza garantisce inoltre una riduzione della frequenza di insorgenza dei crampi.
- Vitamina C – importante per tutti, quindi anche per gli atleti, è un antiossidante naturale molto diffuso. Nell’organismo esplica molteplici funzioni, incluso quello di ridurre lo stress ossidativo in seguito a sforzo muscolare o allenamenti.
La scelta di Alphazer
Per supportare al meglio gli atleti, il team di R&D di Alphazer ha deciso di sviluppare diversi prodotti per sostenere le prestazioni e dare un vero e proprio boost alla performance:
- Enerspeed – pre-workout liquido, pronto da bere, a base di Guaranà (caffeina), Tirosina, Taurina e Glucuronolattone, con aggiunta di vitamine del gruppo B e vitamina C.
- Enerboost – a base di caffeina microincapsulata a rilascio graduale ed estratto secco di galanga., indicato per allenamenti prolungati (triathlon, ciclismo, running, rugby, sci di fondo, sport da combattimento).
- Guaranà Liquid – con guaranà, caffeina, magnesio e vitamine B e C, in pratico formato in fiale da bere.
Sport senza doping
Ovviamente, nella comune pratica sportiva è bene che gli atleti non adottino mai pratiche illecite e pericolose, nonostante il desiderio di migliorare le proprie prestazioni. Gli integratori ci aiutano in questo senso ad ottimizzare performance e recupero: usati con intelligenza e nei dosaggi indicati dalle entità ministeriali, non comportano doping. Lo sport è rispetto e lealtà, ed il volersi migliorare non giustifica mai scorciatoie, anche pericolose per la nostra salute: scegliamo sempre di sostenerci con intelligenza e strategia.
Anche se non tutti possono arrivare a vincere le olimpiadi, ognuno di noi può arrivare al massimo della propria prestazione sportiva seguendo programmi di allenamento, nutrizione ed integrazione costruiti su criteri scientifici e comprovati.
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