Beta-alanina: il supplemento per la resistenza

La Beta-Alanina è un amminoacido non essenziale, che il nostro corpo è in grado di prodursi in autonomia per far fronte alle necessità organiche. Ad oggi questo amminoacido è noto ed utilizzato soprattutto come supplemento ergogenico per i suoi effetti sulla performance, ma in realtà le sue caratteristiche ci permettono di sfruttarlo per migliorare vari tipi di resistenza, sia quando parliamo di endurance aerobica che anaerobica. Scopriamo insieme tutte le proprietà di questo interessantissimo amminoacido.

Beta-alanina: funzioni ed effetti

Al contrario di altri supplementi, la Beta-Alanina può vantare moltissimi studi a supporto della sua efficacia: quando utilizzata come integratore alimentare nell’ambito sportivo è davvero utile, e la sua assunzione comporta diversi benefici per l’atleta.

In primis, la Beta-Alanina agisce come “buffer”, ovvero come tampone per limitare e contrastare l’acidità prodotta dalla contrazione muscolare (acidosi). Quando pratichiamo attività fisica ad alta intensità, si verifica infatti un aumento della produzione di ioni idrogeno (H+): se questi ioni si accumulano nelle cellule muscolari, viene come conseguenza diminuito il pH cellulare, creando un ambiente acido che può compromettere la contrazione muscolare, aumentando così la nostra percezione della fatica. Le sostanze che, come la Beta-Alanina, vengono definite buffer o tamponi agiscono ritardando proprio questo processo e rallentando l’insorgenza della stanchezza post-esercizio.

Ma come agisce a livello molecolare la Beta-Alanina? L’effetto tampone è in realtà una conseguenza indiretta dell’attività di questo amminoacido. La Beta-Alanina si combina infatti a livello organico con l’Istidina, formando un dipeptide noto come Carnosina. La Carnosina è un composto azotato non proteico, che si deposita nel nostro corpo per la maggior parte a livello dei muscoli, dove svolge la sua funzione di tampone muscolare, bilanciando il pH del muscolo sotto stress e prolungandone la capacità di lavoro.

Ma se è la Carnosina il vero tampone muscolare, perché assumere Beta-Alanina? La risposta è da riscontrarsi nella biodisponibilità della Beta-Alanina, decisamente maggiore a quella della Carnosina, che quando integrata va incontro facilmente a degradazione e rimane quindi “meno utilizzabile”.

Dove trovare la Beta-Alanina e dosi consigliate

Non è possibile trovare la Beta-Alanina come molecola libera negli alimenti, ma è possibile ottenerla sotto forma di dipeptide (Carnosina) soprattutto consumando carne e pesce, quindi cibi di origine animale. Chi segue una dieta vegetariana e vegana avrà perciò una quantità di Carnosina inferiore nei muscoli rispetto a chi segue una dieta onnivora. Gli sportivi per raggiungere i fabbisogni necessari al miglioramento dei parametri di resistenza ricorrono spesso all’integrazione alimentare di Beta-Alanina, come molecola singola o come componente di integratori pre-workout. Gli effetti di questa molecola sono apprezzabili però nel cronico (a lungo termine): sono necessarie, infatti, almeno 4 settimane di assunzione per saturare le scorte di Carnosina all’interno del muscolo, assumendo dai 2 ai 6g di Beta-Alanina al giorno (anche quando non ci si allena).

Efficacia della Beta-Alanina come supplemento per la performance

È stata dimostrata l’efficacia della Beta-Alanina per sforzi di almeno 30 secondi, una tempistica in realtà relativamente breve (se paragonata ad attività di endurance). In questo senso la Beta-Alanina può rivelarsi davvero utile anche per chi pratica attività di potenza in sala pesi, soprattutto se l’attività prevede prestazioni di forza resistente ed endurance muscolare (capacità del muscolo di resistere sotto carico nel tempo). È facile quindi dedurre per quale tipologia di sportivi la Beta-Alanina sia davvero indispensabile: stiamo parlando di tutti quegli atleti chiamati a svolgere sforzi intensi, prolungati e che possono generare alti livelli di cataboliti (i “prodotti di scarto” come l’acido lattico o lo ione idrogeno). Ciclisti, runners, atleti di calisthenics o anche di sport di squadra come il calcio, il basket o la pallavolo. Potenziando infatti la resistenza anaerobica, ritarda l’insorgenza di stanchezza e fatica, permettendo allo sportivo di eseguire più lavoro e più ripetizioni.

Modalità di assunzione ed effetti collaterali della Beta-Alanina

Nonostante l’efficacia comprovata e la sicurezza di questo supplemento, un effetto “collaterale” legato all’assunzione di Beta-Alanina è la sensazione di formicolio (o prurito) che si manifesta dopo pochissimi minuti dall’ingestione. Nota come parestesia, questa sensazione è completamente reversibile e si riduce con l’uso continuato dell’amminoacido. Per alcuni può risultare fastidiosa: un modo per ridurla o evitarla è suddividere l’assunzione complessiva in 2-3 assunzioni giornaliere, preferibilmente dopo i pasti.

Conclusioni

La Beta-Alanina ha dimostrato di supportare con efficacia le prestazioni durante esercizi ad alta intensità, svolgendo un’azione tampone sul pH del muscolo scheletrico e ritardando di conseguenza l’acidosi muscolare indotta dall’acido lattico. Questo si traduce in prestazioni migliori in termini di forza e di sprint, con un maggiore contrasto all’insorgenza della fatica e più resistenza. È utile quindi nel ciclismo, nell’atletica leggera, nel cross-training, ma anche in moltissimi sport di squadra e outdoor. In conclusione, possiamo definirla senza timore un supplemento al servizio della resistenza.

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