Creatina

La creatina, dal greco kreas = carne, è un derivato amminoacidico e uno dei supplementi per sportivi più utilizzati e con la quantità di studi a supporto maggiore. Fosforilata in fosfocreatina, costituisce uno dei depositi energetici muscolari e viene utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide e intense.

Le raccomandazioni per l'utilizzo di integratori di creatina si limitano ad indicare l'assunzione ottimale non a stomaco vuoto e per periodi di tempo continuativi, meglio se in concomitanza all'assunzione di altri nutrienti. L'eccesso di creatina è però considerato “sicuro”, in quanto anche se abbondante questa molecola non può essere convertita in acidi grassi.

Per l'assunzione di creatina, la letteratura consiglia due diverse strategie:
1) Con assunzione uniforme: 3-5 g di creatina al giorno;
2) Con fase di carico: picco di assunzione da 1 settimana a 20 giorni con 20 g/giorno (da suddividere in 4 assunzioni giornaliere di 5 g l'una), seguita da fase di mantenimento a 3-5 g al giorno in modo costante.