Creatina

La creatina, dal greco kreas = carne, è un derivato amminoacidico ed uno dei supplementi per sportivi più utilizzati e con la quantità di studi a supporto maggiore. Fosforilata in fosfocreatina, costituisce uno dei depositi energetici muscolari e viene utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense. Le raccomandazioni per il suo utilizzo si limitano ad indicare l'assunzione ottimale NON a stomaco vuoto e per periodi di tempo continuativi, meglio se in concomitanza all'assunzione di altri nutrienti. L'eccesso di creatina è considerato “sicuro”, in quanto anche se abbondante questa molecola non può essere convertita in acidi grassi.
Per l'assunzione la letteratura consiglia due diverse strategie:

  • CON ASSUNZIONE UNIFORME: 3-5g di creatina al giorno
  • CON FASE DI CARICO: picco di assunzione da 1 settimana a 20 giorni con 20g/giorno (da suddividere in 4 assunzioni giornaliere di 5g l'una); seguita da fase di mantenimento a 3-5g al giorno in modo costante.
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