Creatina
La creatina, dal greco kreas = carne, è un derivato amminoacidico e uno dei supplementi per sportivi più utilizzati e con la quantità di studi a supporto maggiore. Fosforilata in fosfocreatina, costituisce uno dei depositi energetici muscolari e viene utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide e intense.
Le raccomandazioni per l'utilizzo di integratori di creatina si limitano ad indicare l'assunzione ottimale non a stomaco vuoto e per periodi di tempo continuativi, meglio se in concomitanza all'assunzione di altri nutrienti. L'eccesso di creatina è però considerato “sicuro”, in quanto anche se abbondante questa molecola non può essere convertita in acidi grassi.
TIPOLOGIE DI CREATINA
La creatina è disponibile in diverse forme, ciascuna con caratteristiche specifiche che ne influenzano l’assorbimento, l’efficacia e l’uso pratico. Yamamoto Nutrition offre una gamma completa per soddisfare tutte le esigenze.
1. Creatina Monoidrato (Creapure®)
Questa è la forma più studiata e utilizzata di creatina. Viene sintetizzata e purificata in Germania, dalla nota azienda AlzChem, sotto il marchio Creapure®, sinonimo di altissima purezza e qualità. Il monoidrato di creatina garantisce un’ottima efficacia nel migliorare la forza muscolare e l’idratazione cellulare, favorendo così performance più elevate e un recupero ottimale. È una forma economica, con un profilo sicurezza consolidato e adatta alla maggior parte degli utenti. Prodotti Yamamoto consigliati:
- CreatinePRO Creapure® – creatina pura al 100%, ideale per chi cerca efficacia e qualità.
2. Creatina tamponata (Kre-Alkalyn®)
La creatina tamponata è una formulazione stabilizzata a pH elevato, pensata per migliorare la stabilità della molecola nel tratto gastrointestinale e ridurre gli effetti collaterali come gonfiore o ritenzione idrica. Questo tipo di creatina non richiede la fase di carico, consentendo un’assunzione più semplice e continua. È indicata per chi desidera massimizzare l’assorbimento senza sovraccaricare l’organismo e per chi è più sensibile agli effetti collaterali del monoidrato tradizionale. Prodotti Yamamoto consigliati:
- Kre-ALKALYN® – creatina monoidrato tamponata con pH corretto per migliorare l'assorbimento e incrementare le tue prestazioni.
3. Creatina HCl (Cloridrato di creatina)
Questa forma di creatina è legata all’acido cloridrico, il che la rende altamente solubile in acqua e quindi più biodisponibile. Grazie a questa caratteristica, la creatina HCl può essere assunta in dosi inferiori rispetto al monoidrato per ottenere gli stessi benefici, riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali. È una scelta eccellente per chi cerca un’integrazione rapida ed efficace, con un dosaggio ridotto e meno impatto sul sistema digestivo.
4. Blend pre-workout con creatina
Oltre alle singole forme di creatina, Yamamoto propone anche blend pre-workout che combinano la creatina con altri ingredienti sinergici come beta-alanina, taurina e caffeina. Questi prodotti non solo supportano la forza e la resistenza, ma migliorano anche la concentrazione e il focus mentale durante l’allenamento. L’assunzione di questi blend consente di sfruttare un’azione multifattoriale, ottimizzando l’energia e la performance in ogni sessione. Prodotti Yamamoto consigliati:
- Kre-ALKALYN® PERFORMANCE pre-workout - Pre-workout a base di Creatina monoidrata a pH corretto per un'azione tonica e di sostegno metabolico
Come e quando assumere la creatina
Per ottenere i migliori risultati dall’integrazione di creatina, è importante seguire le indicazioni corrette riguardo tempi e dosaggi. La modalità standard prevede l’assunzione di circa 3 grammi al giorno, preferibilmente subito dopo l’allenamento, momento in cui i muscoli sono più recettivi e possono assorbire efficacemente questo integratore. In alternativa, per chi desidera accelerare l’effetto, è possibile effettuare una fase di carico opzionale: si tratta di assumere circa 20 grammi di creatina al giorno suddivisi in 4 dosi per un periodo di 5-7 giorni. Questa pratica permette di saturare rapidamente le riserve muscolari. Successivamente si passa alla fase di mantenimento con 3 grammi al giorno. Inoltre, l’assunzione della creatina insieme a zuccheri semplici, come una bevanda glucidica, può migliorare ulteriormente l’assorbimento grazie alla risposta insulinica che favorisce il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
A chi è indicata la creatina?
La creatina è uno degli integratori più studiati e apprezzati, ed è particolarmente indicata per bodybuilder, atleti di sport di potenza e discipline ad alta intensità come l’High-Intensity Interval Training (HIIT), dove si richiedono esplosività e forza. È inoltre perfetta per chi desidera aumentare la massa muscolare in modo naturale e sicuro. Ma non solo: la creatina può essere un valido supporto anche per gli anziani, aiutando a mantenere la forza muscolare e persino alcune funzioni cognitive legate all’età. Infine, chi segue diete vegetariane o vegane, che spesso presentano un apporto alimentare di creatina insufficiente, può trovare in questo integratore un valido alleato per colmare le carenze e migliorare la performance fisica.
Cosa abbinare alla creatina Yamamoto Nutrition?
Puoi abbinare le nostre proteine in polvere: la combinazione apporta numerosi benefici alla tua salute e alle prestazioni fisiche. Non solo faciliterà il raggiungimento di risultati durante l'allenamento, ma migliorerà anche il tuo stato fisico in generale aumentando la massa muscolare e migliorando la sintesi delle proteine.
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Tipologie di Creatina
La creatina è l’alleata perfetta per chi vuole sostenere energia, forza e performance fisiche.
Puoi sceglierla in polvere, ideale per preparare rapidamente uno shake dopo l’allenamento, oppure in compresse, perfette per portarla sempre con te e assumere la dose giusta senza pensieri. Due formati diversi, lo stesso supporto per il tuo benessere quotidiano.
Tipologie di Creatina
La creatina è l’alleata perfetta per chi vuole sostenere energia, forza e performance fisiche.
Puoi sceglierla in polvere, ideale per preparare rapidamente uno shake dopo l’allenamento, oppure in compresse, perfette per portarla sempre con te e assumere la dose giusta senza pensieri. Due formati diversi, lo stesso supporto per il tuo benessere quotidiano.
Come assumere la creatina?
Per aumentare le tue performance in allenamento è importante rispettare tempi e dosaggi.
La creatina dà il meglio di sé se assunta con costanza: regolarità significa supporto duraturo all'allenamento.
Assunzione standard: massimo 3 g al giorno, preferibilmente subito dopo l’allenamento.
Consiglio pratico: assumere la creatina insieme a zuccheri semplici (ad es. bevande glucidiche) può favorirne l’assorbimento grazie alla risposta insulinica.
Creapure® è la creatina monoidrato premium, sinonimo di purezza e performance. Prodotta in Germania, garantisce qualità certificata e risultati affidabili per chi punta al massimo.
Referenze scientifiche
1
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.
Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023 Nov 15;21(1):440. doi: 10.1186/s12916-023-03146-5. PMID: 37968687; PMCID: PMC10647179.
Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.
2
Desai I, Wewege MA, Jones MD, Clifford BK, Pandit A, Kaakoush NO, Simar D, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Oct 1;38(10):1813-1821. doi: 10.1519/JSC.0000000000004862. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39074168.
Desai I, Pandit A, Smith-Ryan AE, Simar D, Candow DG, Kaakoush NO, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients. 2025 Mar 19;17(6):1081. doi: 10.3390/nu17061081. PMID: 40292479; PMCID: PMC11944689.
Bonilla DA, Kreider RB, Petro JL, Romance R, García-Sillero M, Benítez-Porres J, Vargas-Molina S. Creatine Enhances the Effects of Cluster-Set Resistance Training on Lower-Limb Body Composition and Strength in Resistance-Trained Men: A Pilot Study. Nutrients. 2021 Jul 4;13(7):2303. doi: 10.3390/nu13072303. PMID: 34371813; PMCID: PMC8308441.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
3
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Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Aug 23;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062. PMID: 33467377; PMCID: PMC7739317.
4
Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571. PMID: 25386713.
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):987-96. doi: 10.1007/s00421-012-2514-6. Epub 2012 Oct 7. PMID: 23053133.
La creatina, dal greco kreas = carne, è un derivato amminoacidico e uno dei supplementi per sportivi più utilizzati e con la quantità di studi a supporto maggiore. Fosforilata in fosfocreatina, costituisce uno dei depositi energetici muscolari e viene utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide e intense.
Le raccomandazioni per l'utilizzo di integratori di creatina si limitano ad indicare l'assunzione ottimale non a stomaco vuoto e per periodi di tempo continuativi, meglio se in concomitanza all'assunzione di altri nutrienti. L'eccesso di creatina è però considerato “sicuro”, in quanto anche se abbondante questa molecola non può essere convertita in acidi grassi.
TIPOLOGIE DI CREATINA
La creatina è disponibile in diverse forme, ciascuna con caratteristiche specifiche che ne influenzano l’assorbimento, l’efficacia e l’uso pratico. Yamamoto Nutrition offre una gamma completa per soddisfare tutte le esigenze.
1. Creatina Monoidrato (Creapure®)
Questa è la forma più studiata e utilizzata di creatina. Viene sintetizzata e purificata in Germania, dalla nota azienda AlzChem, sotto il marchio Creapure®, sinonimo di altissima purezza e qualità. Il monoidrato di creatina garantisce un’ottima efficacia nel migliorare la forza muscolare e l’idratazione cellulare, favorendo così performance più elevate e un recupero ottimale. È una forma economica, con un profilo sicurezza consolidato e adatta alla maggior parte degli utenti. Prodotti Yamamoto consigliati:
- CreatinePRO Creapure® – creatina pura al 100%, ideale per chi cerca efficacia e qualità.
2. Creatina tamponata (Kre-Alkalyn®)
La creatina tamponata è una formulazione stabilizzata a pH elevato, pensata per migliorare la stabilità della molecola nel tratto gastrointestinale e ridurre gli effetti collaterali come gonfiore o ritenzione idrica. Questo tipo di creatina non richiede la fase di carico, consentendo un’assunzione più semplice e continua. È indicata per chi desidera massimizzare l’assorbimento senza sovraccaricare l’organismo e per chi è più sensibile agli effetti collaterali del monoidrato tradizionale. Prodotti Yamamoto consigliati:
- Kre-ALKALYN® – creatina monoidrato tamponata con pH corretto per migliorare l'assorbimento e incrementare le tue prestazioni.
3. Creatina HCl (Cloridrato di creatina)
Questa forma di creatina è legata all’acido cloridrico, il che la rende altamente solubile in acqua e quindi più biodisponibile. Grazie a questa caratteristica, la creatina HCl può essere assunta in dosi inferiori rispetto al monoidrato per ottenere gli stessi benefici, riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali. È una scelta eccellente per chi cerca un’integrazione rapida ed efficace, con un dosaggio ridotto e meno impatto sul sistema digestivo.
4. Blend pre-workout con creatina
Oltre alle singole forme di creatina, Yamamoto propone anche blend pre-workout che combinano la creatina con altri ingredienti sinergici come beta-alanina, taurina e caffeina. Questi prodotti non solo supportano la forza e la resistenza, ma migliorano anche la concentrazione e il focus mentale durante l’allenamento. L’assunzione di questi blend consente di sfruttare un’azione multifattoriale, ottimizzando l’energia e la performance in ogni sessione. Prodotti Yamamoto consigliati:
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Come e quando assumere la creatina
Per ottenere i migliori risultati dall’integrazione di creatina, è importante seguire le indicazioni corrette riguardo tempi e dosaggi. La modalità standard prevede l’assunzione di circa 3 grammi al giorno, preferibilmente subito dopo l’allenamento, momento in cui i muscoli sono più recettivi e possono assorbire efficacemente questo integratore. In alternativa, per chi desidera accelerare l’effetto, è possibile effettuare una fase di carico opzionale: si tratta di assumere circa 20 grammi di creatina al giorno suddivisi in 4 dosi per un periodo di 5-7 giorni. Questa pratica permette di saturare rapidamente le riserve muscolari. Successivamente si passa alla fase di mantenimento con 3 grammi al giorno. Inoltre, l’assunzione della creatina insieme a zuccheri semplici, come una bevanda glucidica, può migliorare ulteriormente l’assorbimento grazie alla risposta insulinica che favorisce il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
A chi è indicata la creatina?
La creatina è uno degli integratori più studiati e apprezzati, ed è particolarmente indicata per bodybuilder, atleti di sport di potenza e discipline ad alta intensità come l’High-Intensity Interval Training (HIIT), dove si richiedono esplosività e forza. È inoltre perfetta per chi desidera aumentare la massa muscolare in modo naturale e sicuro. Ma non solo: la creatina può essere un valido supporto anche per gli anziani, aiutando a mantenere la forza muscolare e persino alcune funzioni cognitive legate all’età. Infine, chi segue diete vegetariane o vegane, che spesso presentano un apporto alimentare di creatina insufficiente, può trovare in questo integratore un valido alleato per colmare le carenze e migliorare la performance fisica.
Cosa abbinare alla creatina Yamamoto Nutrition?
Puoi abbinare le nostre proteine in polvere: la combinazione apporta numerosi benefici alla tua salute e alle prestazioni fisiche. Non solo faciliterà il raggiungimento di risultati durante l'allenamento, ma migliorerà anche il tuo stato fisico in generale aumentando la massa muscolare e migliorando la sintesi delle proteine.
La creatina è uno degli integratori più studiati e apprezzati nel mondo dello sport e del fitness, riconosciuta per la sua efficacia nel migliorare le prestazioni fisiche in attività di breve durata e alta intensità. Yamamoto Nutrition ti offre creatina di altissima qualità, formulata per garantirti il massimo supporto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di forza, potenza e performance.
A Cosa Serve la Creatina?
La creatina è una sostanza naturalmente presente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli, dove svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia.
La creatina supporta la rigenerazione rapida dell'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari intense e di breve durata. Questo si traduce in maggiore forza e capacità di eseguire più ripetizioni o sollevare carichi maggiori. La creatina ti aiuterà a:
- Migliorare le prestazioni in esercizi ad alta intensità: è particolarmente efficace in discipline come il sollevamento pesi, lo sprint, e sport che richiedono scatti e sforzi esplosivi;
- Favorire il recupero tra serie e allenamenti: contribuendo a ripristinare le riserve energetiche muscolari, la creatina può accelerare il recupero;
- Aumentare il volume cellulare muscolare: la creatina porta ad un richiamo di acqua nelle cellule muscolari, contribuendo a un aspetto più "pieno" e potenzialmente favorendo un ambiente anabolico.
Domande Frequenti sulla Creatina
A cosa serve la creatina?
La creatina è un integratore chiave per chi cerca di aumentare la forza, la potenza e le prestazioni in esercizi di breve durata e alta intensità. Supporta la produzione di energia rapida all'interno dei muscoli, permettendoti di spingere di più durante gli allenamenti.
Quando e come assumere la creatina?
Esistono diverse strategie di assunzione, ma la più comune prevede una fase di "carico" e una fase di "mantenimento".
- Fase di Carico (opzionale): 20 grammi al giorno (divisi in 4 dosi da 5g) per 5-7 giorni, per saturare rapidamente le riserve muscolari.
- Fase di Mantenimento: 3-5 grammi al giorno. La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti preferiscono assumerla prima o dopo l'allenamento, o distribuita durante la giornata con i pasti per favorirne l'assorbimento. Non è necessario assumerla in orari precisi rispetto all'allenamento per ottenere benefici, l'importante è la costanza nell'assunzione giornaliera.
Quanta creatina assumere al giorno?
Generalmente, la dose consigliata per il mantenimento è di 3-5 grammi al giorno. Alcuni atleti con massa muscolare elevata o con esigenze specifiche potrebbero beneficiare di dosi leggermente superiori, ma è sempre consigliabile non superare le dosi raccomandate e, in caso di dubbi, consultare un professionista.
Come prendere la creatina per massimizzare l'assorbimento?
La creatina può essere assunta con acqua o succo. Alcune evidenze suggeriscono che assumerla con una fonte di carboidrati semplici (es. succo di frutta) o carboidrati e proteine può migliorare l'assorbimento grazie all'azione dell'insulina. Tuttavia, l'aspetto più importante è la costanza nell'assunzione giornaliera.
La creatina è uno degli integratori più studiati e apprezzati nel mondo dello sport e del fitness, riconosciuta per la sua efficacia nel migliorare le prestazioni fisiche in attività di breve durata e alta intensità. Yamamoto Nutrition ti offre creatina di altissima qualità, formulata per garantirti il massimo supporto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di forza, potenza e performance.
A Cosa Serve la Creatina?
La creatina è una sostanza naturalmente presente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli, dove svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia.
La creatina supporta la rigenerazione rapida dell'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari intense e di breve durata. Questo si traduce in maggiore forza e capacità di eseguire più ripetizioni o sollevare carichi maggiori. La creatina ti aiuterà a:
- Migliorare le prestazioni in esercizi ad alta intensità: è particolarmente efficace in discipline come il sollevamento pesi, lo sprint, e sport che richiedono scatti e sforzi esplosivi;
- Favorire il recupero tra serie e allenamenti: contribuendo a ripristinare le riserve energetiche muscolari, la creatina può accelerare il recupero;
- Aumentare il volume cellulare muscolare: la creatina porta ad un richiamo di acqua nelle cellule muscolari, contribuendo a un aspetto più "pieno" e potenzialmente favorendo un ambiente anabolico.
Domande Frequenti sulla Creatina
A cosa serve la creatina?
La creatina è un integratore chiave per chi cerca di aumentare la forza, la potenza e le prestazioni in esercizi di breve durata e alta intensità. Supporta la produzione di energia rapida all'interno dei muscoli, permettendoti di spingere di più durante gli allenamenti.
Quando e come assumere la creatina?
Esistono diverse strategie di assunzione, ma la più comune prevede una fase di "carico" e una fase di "mantenimento".
- Fase di Carico (opzionale): 20 grammi al giorno (divisi in 4 dosi da 5g) per 5-7 giorni, per saturare rapidamente le riserve muscolari.
- Fase di Mantenimento: 3-5 grammi al giorno. La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti preferiscono assumerla prima o dopo l'allenamento, o distribuita durante la giornata con i pasti per favorirne l'assorbimento. Non è necessario assumerla in orari precisi rispetto all'allenamento per ottenere benefici, l'importante è la costanza nell'assunzione giornaliera.
Quanta creatina assumere al giorno?
Generalmente, la dose consigliata per il mantenimento è di 3-5 grammi al giorno. Alcuni atleti con massa muscolare elevata o con esigenze specifiche potrebbero beneficiare di dosi leggermente superiori, ma è sempre consigliabile non superare le dosi raccomandate e, in caso di dubbi, consultare un professionista.
Come prendere la creatina per massimizzare l'assorbimento?
La creatina può essere assunta con acqua o succo. Alcune evidenze suggeriscono che assumerla con una fonte di carboidrati semplici (es. succo di frutta) o carboidrati e proteine può migliorare l'assorbimento grazie all'azione dell'insulina. Tuttavia, l'aspetto più importante è la costanza nell'assunzione giornaliera.
