Riccardo Croci
Italy
Biografia
L’amore per la palestra ha sempre fatto parte della mia vita, un amore che ha resistito anche nei periodi più bui, quando mi sentivo allo sbando. L'allenamento è stato la mia roccia, la mia costante, per ben 15 anni. Sollevavo pesi massicci senza tecniche sofisticate e con una dieta approssimativa, ma i risultati erano eccellenti.
Nel 2016, senza mai aver partecipato a una competizione e con una preparazione autodidatta, ho deciso di immergermi in un mondo completamente nuovo per me. Il mio debutto al oneway è stato sorprendente, conquistando un brillante secondo posto nella categoria mp muscular. Fu un colpo di fulmine. Da lì, ho intrapreso il percorso con il coach @titan_team_international.
Dopo un anno di intensa preparazione e notevole miglioramento, mi sono ripresentato alle stesse competizioni, vincendo nuovamente al oneway e ottenendo un dibattuto secondo posto ai campionati italiani, un risultato che tutti concordavano meritasse la vittoria.
Nel 2018, senza troppe polemiche, mi sono ripresentato con una condizione fisica talmente superiore agli altri che il giudizio sulla mia performance era inattaccabile. Ho vinto un altro oneway e sono diventato campione italiano. Era il momento di puntare sempre più in alto.
Il 2019 è stato l'anno in cui ho fissato l'obbiettivo PRO CARD. Non è iniziato nel modo più fortunato, con le gare in programma cancellate a causa della pandemia. Tuttavia, non ho perso la determinazione. La Yamamoto Cup a settembre, una gara non pianificata e preparata in soli 5 settimane, è stata una svolta. Nonostante le aspettative basse, ho vinto tutto: prima nella mia categoria, vittoria assoluta e la tanto ambita PRO CARD. Il giorno successivo, mi sono ritrovato sul palco con i professionisti, una sensazione indescrivibile.
Nel novembre 2019, alla Japan Pro, ho vissuto un'altra emozione unica, classificandomi tra i primi cinque tra i migliori atleti del mondo. Andare dall'altra parte del globo e trovare fan che mi sostenevano è stato qualcosa che non avrei mai immaginato.
Il 2020 ha portato con sé sfide impreviste, con la pandemia che ha cancellato molte gare e bloccato gli spostamenti internazionali. Tuttavia, non ho mai smesso di credere nel mio sogno. E alla fine, tutto lo sforzo è stato ripagato con la qualificazione al MR OLYMPIA 2020 e il 2º posto all'EUROPA PRO Alicante.
Il 2021 è stato un anno di successi straordinari. Dopo mesi di duro lavoro nell'off-season, ho iniziato la stagione agonistica con una serie di vittorie impressionanti. Il primo italiano nella storia a qualificarsi tre volte consecutivamente al MR OLYMPIA, il primo italiano nella top 15 al Mr Olympia, e molto altro ancora.
Il 2022 e il 2023 sono stati altrettanto ricchi di successi, con qualifiche al MR OLYMPIA e vittorie in gare professionistiche sia in Europa che negli Stati Uniti.
Sono grato per il sostegno di Yamamoto® Nutrition, che mi ha accompagnato in questo straordinario viaggio, e non vedo l'ora di affrontare nuove sfide e conquistare nuovi traguardi nel mondo del bodybuilding professionistico.
Workout
La mia routine di allenamento è una parte essenziale della mia vita. Mi alleno sei giorni alla settimana, concentrando la mia attenzione principalmente su spalle e dorso per plasmare e accentuare il mio caratteristico V-shape, fondamentale nella categoria MP.
Da tre anni, ho deciso di non allenare più specificamente le braccia. Avendo un gruppo muscolare già ben sviluppato per genetica, il mio obiettivo è mantenere proporzionati tutti i gruppi muscolari. Durante gli allenamenti, mi piace variare le tecniche e gli esercizi per ogni gruppo muscolare, cercando sempre di stimolare i muscoli in modi nuovi ed efficaci.
La mia routine rimane sostanzialmente la stessa sia in offseason che durante la preparazione agonistica, con l'unica differenza di carichi leggermente ridotti per prevenire il rischio di infortuni. Inoltre, regolo il cardio a digiuno in base alla mia condizione fisica, passando da due volte a settimana a quattro o cinque, secondo necessità.
Il mio approccio all'allenamento è mirato e costante, sempre orientato a migliorare le mie performance e a mantenere un fisico bilanciato e armonioso.
Come è la dieta in Off season e On season?
Durante la fase di offseason, seguo una dieta ipercalorica che mi permette di sostenere il mio intenso regime di allenamento e favorire la crescita muscolare. Consumo circa 5000 calorie al giorno, con un'alta percentuale di carboidrati che variano tra 600 e 700 grammi al giorno. Le fonti di carboidrati che preferisco includono pasta senza glutine, riso, farro, avena e gallette, offrendomi una varietà di opzioni nutrienti.
Per quanto riguarda le proteine, mantengo un'assunzione elevata di circa 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le mie fonti proteiche preferite comprendono albume d'uovo, pollo, manzo e pesce, garantendo un adeguato apporto di aminoacidi essenziali per la sintesi proteica muscolare.
Per quanto riguarda i grassi, consumo circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, alternando fonti come olio d'oliva, frutta secca e MCT (trigliceridi a catena media). Questo bilanciamento di grassi sani fornisce energia e supporta la mia salute metabolica.
Durante l'offseason, mi concedo uno o due pasti liberi a settimana per soddisfare i miei gusti senza compromettere i miei obiettivi dietetici e di allenamento.
Durante la fase di cut, le fonti alimentari rimangono simili, ma riduco significativamente l'assunzione di grassi e ridimensiono leggermente la quota di proteine. Tuttavia, mantengo ancora un'assunzione relativamente alta di carboidrati per sostenere l'energia necessaria durante gli allenamenti intensi. Questo approccio mi aiuta a perdere grasso corporeo mantenendo la massa muscolare magra.
PRODOTTI PREFERITI YAMAMOTO NUTRITION
(I prodotti immancabili nell’integrazione quotidiana e pre gara)
Colazione: lipoic cr, super green, multipro, vitamina c, vitamina d, astragalo, neuflor, ai burn hardcore
⁃ Pranzo e cena: setribol, black guardian, digenzim, omegapro
⁃ Pre wo: ai burn hardcore, protesamine
⁃ Peri workout : cocktail con megasauzer + energan + alphatech
⁃ Post Workout: hydrorazan + glycobol, lipoic cr, vitamin b, glutamine peptide
⁃ Pre nanna : zma+cordyceps, regexil, arginina
Nei periodi pre gara, la mia integrazione rimane sostanzialmente la stessa, con alcune piccole modifiche per ottimizzare le prestazioni e la definizione muscolare. In particolare, elimino il glycoBol post allenamento, concentrandomi invece su un'integrazione mirata per supportare il mio corpo durante la fase di preparazione.
Durante la settimana precedente alla gara, la mia integrazione subisce un ulteriore adattamento. In questo periodo critico, la mia priorità è massimizzare la definizione muscolare e garantire una prestazione ottimale sul palco. Pertanto, mi concentro principalmente sull'assunzione di vitamine essenziali ed aminoacidi essenziali (EAA), che supportano la mia salute generale e aiutano a mantenere la massa muscolare durante la fase di restrizione calorica. Questo approccio mi consente di raggiungere il mio picco fisico in vista della competizione, garantendo al contempo una corretta nutrizione per sostenere il mio corpo nei momenti cruciali.
