Youcef Djoudi Anava

OFF SEASON: durante la bassa stagione, di solito alleno ogni gruppo muscolare una volta, ad eccezione della schiena e delle gambe, che alleno due volte. Il mio programma di allenamento consiste in 6 sessioni di sala pesi e 5 sessioni aggiuntive di cardiofitness, preferibilmente a stomaco vuoto. Durante queste sessioni mi concentro su un volume e un'intensità elevati, incorporando tecniche come lo stripping, le pause di riposo, i drop set e il mio preferito, l'isomix.

PRE-CONTEST: quando passo alla fase pre-contest, mi concentro sulla monofrequenza per i gruppi muscolari principali come gambe, petto e spalle, mentre incorporo l'allenamento in multifrequenza per braccia e schiena. Mantengo 6 sessioni di sala pesi e 4-5 sessioni di cardio a digiuno a settimana. Includo circuiti per glutei e flessori fino a circa 3 settimane dalla gara, momento in cui l'allenamento diventa altamente personalizzato in base alle mie condizioni fisiche. In questa fase aumento sia il volume che l'intensità, soprattutto per i muscoli allenati in multifrequenza, con l'obiettivo di massimizzare gli stimoli. 

Durante il bulking, seguo una dieta fortemente ipocalorica con picchi fino a 6000 kcal in alcune fasi. Nella bassa stagione, mi propongo di mantenere una maggiore stabilità nell'apporto calorico settimanale rispetto alla fase pre-gara. In preparazione alle gare, faccio un ciclo di carboidrati per stimolare il metabolismo.

Anche nelle ultime settimane prima di una gara, non elimino completamente i carboidrati perché il cardio e l'allenamento quotidiano aumentano notevolmente il mio dispendio energetico.

Durante tutto l'anno, inserisco pasti liberi con una frequenza media di 2-3 settimane, tranne durante la fase pre-gara, quando vengono sospesi circa 6-8 settimane prima dello spettacolo.