Tra i micronutrienti più conosciuti rientra sicuramente la vitamina C, o acido ascorbico: è una sostanza necessaria per la normale crescita di cellule e tessuti, per il corretto funzionamento del sistema immunitario, per il contrasto ai radicali liberi, per la produzione di collagene nella pelle e anche per l’assorbimento del ferro. È una vitamina idrosolubile, ovvero in grado di sciogliersi in acqua. Non può accumularsi nell’organismo, e deve quindi essere regolarmente assunta tramite l’alimentazione.
Scopriamo insieme i fabbisogni ideali di questa vitamina per ogni fase della vita, quali sono le fonti alimentari più ricche e come evitare carenze pericolose per l’organismo.
Fonti alimentari di vitamina C
Solitamente si tende ad associare la vitamina C agli agrumi, ovvero limoni, arance, mandarini. In realtà, pur essendo questi frutti ricchi di acido ascorbico, ci sono altri alimenti che ne presentano quantità decisamente più elevate.
Se parliamo di quantità di vitamina C per 100g di alimento, la lista dei cibi nella top 10 è la seguente:
- Uva e succo d’uva – 340mg
- Peperoncini piccanti – 229 mg
- Ribes – 200mg
- Peperoni rossi e gialli – 166mg
- Prezzemolo – 162mg
- Peperoni verdi – 127mg
- Broccoletti di rapa crudi e rucola – 110mg
- Kiwi – 85mg
- Cavoli di Bruxelles e foglie di rapa – 81mg
- Fragole, spinaci e clementine – 54mg
Attenzione però: questa preziosa molecola tende a deteriorarsi facilmente durante la preparazione e la cottura degli alimenti, perché è una vitamina termolabile e fotosensibile. Questo significa che l’esposizione a troppa luce ed il calore rischiano di rendere instabile la vitamina stessa, facendocene assorbire piccole quantità.
Ma quanta vitamina C?
Dopo aver visto dove è possibile trovarla, facciamo chiarezza sui quantitativi consigliati per ciascuna fascia di età. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda l’assunzione giornaliera di vitamina C come segue:
- 1-3 anni – 35mg
- 4-6 anni – 45mg
- 7-10 anni – 60mg
- 11-14 anni maschi – 90mg
- 11-14 anni femmine – 80mg
- Dai 15 anni e adulti maschi – 105mg
- Dai 15 anni e adulti femmine – 85mg
- Gravidanza – 100mg
- Allattamento – 130mg
I fabbisogni cambiano in base all’età e alle necessità delle diverse fasi della vita: questa vitamina, sempre indispensabile, è utile per il mantenimento della salute della pelle, per contrastare l’invecchiamento e la formazione delle rughe, per prevenire i malanni stagionali e le infezioni e partecipa inoltre a tantissime reazioni enzimatiche del corpo (tra cui quelle necessarie alla formazione di pelle, ossa, legamenti, muscoli e tessuto vascolare).
Rischio di carenza di vitamina C
Nonostante sia presente in moltissimi alimenti, soprattutto di origine vegetale, a causa dell’impoverimento dei terreni agricoli e della cottura prolungata dei cibi possiamo rischiare di non assumere sufficienti quantità di vitamina C. Negli adulti, la carenza di questa vitamina causa sintomi come stanchezza, debolezza, irritabilità, perdita di peso, dolori muscolari e articolari.
Nei casi più gravi di carenza si è a rischio di sviluppare lo scorbuto: malattia molto diffusa in tempi passati e caratterizzata da apatia, anemia e inappetenza, caduta dei denti, emorragie sottocutanee e scarsa guarigione delle ferite. I sintomi dello scorbuto sono tutti legati alla scarsità di collagene dovuta alla mancanza di vitamina C: questa vitamina è infatti indispensabile per la sintesi del collagene, che non riesce a formarsi correttamente e non garantisce l’integrità dei tessuti connettivi.
Spremuta d’arancia e vitamina C
Per concludere questo approfondimento sulla vitamina più famosa in assoluto, vale la pena soffermarsi su una curiosità legata alla spremuta d’arancia. Bere un bicchiere di spremuta è infatti considerato generalmente un toccasana. Di per sé, la spremuta fa benissimo, ma spesso ne annientiamo il potere senza accorgercene nemmeno. Come spiegato in precedenza, l’acido ascorbico è delicatissimo, ed è facile “rovinarlo” con calore e luce solare. Come fare quindi per trarre reali benefici da questa bevanda? Basta seguire qualche regola furba:
- Bevi la tua spremuta immediatamente dopo averla preparata. La vitamina C è altamente volatile e più passa il tempo più la sua presenza si riduce.
- Non combinare spremuta e caffè: nonostante questa combo sia piuttosto di moda, è bene ricordare che la caffeina inibisce l’assorbimento di alcune vitamine, tra cui la A e la C. L’effetto non è ovviamente immediato, ma se rischiamo carenze vitaminiche è bene allontanare l’assunzione di queste due bevande nel tempo.
Dotata di importantissime proprietà, che abbiamo già trattato nel dettaglio in questo articolo, la vitamina C è una molecola che non deve mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana, importantissima in tutte le stagioni e per molteplici meccanismi dell’organismo umano.
Referenze scientifiche
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