Cosa sono i multivitaminici?

Spesso si crede che gli integratori multivitaminici siano la soluzione ad ogni male. La parola “multi” unita al termine “vitamine” ci fa immediatamente pensare ad una varietà di micronutrienti, uno per ciascun problema che possiamo riscontrare. La soluzione a stanchezza, peso in eccesso, performance non ottimali, recupero, pochi risultati in palestra. Assumiamo un multivitaminico ed il gioco è fatto. Ma è davvero così?

Il multivitaminico è un integratore contenente un pool completo di vitamine (e spesso di minerali), utili all’organismo: il nostro corpo, infatti, necessita di vitamine per svolgere correttamente numerose funzioni biologiche (ovvero necessarie per la vita). Queste sostanze, che a differenza di carboidrati, proteine e grassi non apportano calorie, vengono definite “micronutrienti” proprio perché sono necessarie in quantità minore e non perché sono meno importanti!

 

 

 

Vitamine e minerali sono contenuti in moltissimi alimenti, ed in particolare in frutta e verdura. Una dieta varia ed equilibrata ci fornisce sicuramente un buon quantitativo di micronutrienti, anche se ci sono delle situazioni in cui questa affermazione non è necessariamente vera.

A chi e quando serve un multivitaminico

Come sottolineato poco fa, sebbene sia possibile assumere micronutrienti con la sola dieta, è necessario fermarsi e fare qualche riflessione utile. Alcuni soggetti possono infatti avere dei fabbisogni difficili da soddisfare, seguire una dieta ipocalorica (e quindi per definizione “povera” di nutrienti) o regimi alimentari particolari, fare davvero molta attività fisica o semplicemente non mangiare frutta e verdura per gusto personale. In questi casi si è maggiormente a rischio di carenze nutrizionali, ed è bene quindi assicurarsi di raggiungere una buona quantità di vitamine e minerali anche tramite l’assunzione di un multivitaminico, scelta sicuramente comoda ed efficace.

Altra riflessione importante è quella riferita alla qualità dei cibi sulla nostra tavola. Gli alimenti dei giorni nostri, e soprattutto la frutta e la verdura, non sono più quelli di una volta. L’impoverimento dei terreni agricoli in seguito alle colture intensive, all’inquinamento e alla stagionalità che inizia a venir meno rendono frutta, verdura ed ortaggi oggettivamente più “poveri”, rendendo potenzialmente utile l’integrazione.

Come sempre, la scienza ci dice però che l’assunzione di un multivitaminico (così come di altri integratori alimentari) è realmente utile in caso di carenza, quindi se non raggiungiamo quella quantità minima che il corpo ci chiede per funzionare. Chi può trarre davvero benefici dall’uso di multivitaminici rientra tra una delle seguenti casistiche:

  1. Chi ha fabbisogni elevati a causa di particolari situazioni o momenti della vita, come nel caso di gravidanza, allattamento o malattie;
  2. Chi segue una dieta ipocalorica: mangiando meno è più facile non assumere tutto quello di cui abbiamo bisogno;
  3. Chi non consuma sufficienti quantità di frutta e verdura (e ricordiamo che sono consigliate 5 porzioni giornaliere)
  4. Chi vive in ambienti particolarmente inquinati, come il centro di grandi città e metropoli;
  5. Chi, come anziani e sportivi, è soggetto all’azione dei radicali liberi in modo più insistente.

Multivitaminici e sport

Come per la popolazione normale, i multivitaminici nell’ambito sportivo servono a garantire un buono stato di salute. Le vitamine sono infatti utilizzate dal corpo anche come cofattori di reazioni enzimatiche (ovvero aiutano gli enzimi a lavorare) e sono implicate nel metabolismo di carboidrati e proteine: è chiaro che una loro assenza può in qualche modo svantaggiarci.

Da un’attenta analisi della letteratura scientifica possiamo dire che la supplementazione con questi integratori può avere diverse utilità pratiche: il soggetto sportivo, a causa dell’elevata frequenza ed intensità degli allenamenti, è fisiologicamente predisposto a trovarsi in una situazione di stress ossidativo.

Il legame tra attività sportiva e stress ossidativo è infatti proporzionale all’intensità dell’attività stessa: l’esercizio genera maggior produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno) in relazione al lavoro muscolare, soprattutto aerobico.

L’esercizio fisico e l’attività vigorosa provocano sempre una situazione di stress meccanico e metabolico sul corpo umano, che portano all’instaurarsi di uno stato infiammatorio e dello stress ossidativo. È possibile quindi che questo porti ad uno sbilanciamento tra le sostanze ossidanti e quelle antiossidanti, rendendo i tessuti ancora più sensibili nei confronti dello stress ossidativo. A sua volta lo stress ossidativo, se protratto in eccesso nel tempo, porta alla patogenesi di ipertensione, aterosclerosi, diabete, osteoporosi, cancro, demenza ed accelera i processi di invecchiamento cellulare.

Cosa fare quindi? Trovare il modo di bilanciare il quantitativo di sostanze ossidanti e antiossidanti.

Un corpo in salute risponde meglio anche agli stimoli dell’allenamento.

È in questo senso che ci aiutano le vitamine: proteggono l’organismo dalla tossicità dei radicali liberi, riportandoci in uno stato di equilibrio e salute. Per farlo però devono essere assunte nelle giuste quantità, e quindi probabilmente in quantitativi maggiori per uno sportivo rispetto ad un normale individuo. Attenzione però all’eccesso, perché le vitamine liposolubili possono essere stoccate nell’organismo e si sa, troppo non è mai sinonimo di meglio.

Quando assumere un multivitaminico

Viste le premesse, ovvero che l’allenamento genera radicali liberi, si potrebbe pensare che il momento migliore per assumere un multivitaminico sia immediatamente dopo la fine della nostra performance sportiva.

Attenzione!

L’unico momento in cui è realmente sbagliato assumere un multivitaminico è proprio alla fine del workout. Questo perché, nonostante sia il lasso di tempo in cui il nostro corpo è in maggior stress ossidativo, è anche quello in cui l’organismo mette in atto una serie di meccanismi necessari alla risposta compensatoria. Se tamponiamo o spegniamo questo processo tramite l’assunzione di un multivitaminico, annulliamo gli adattamenti che avvengono in risposta all’allenamento (che sono invece davvero positivi).

Quindi la cosa più furba da fare per sfruttare a pieno il potenziale del nostro integratore è assumerlo con una distanza di 6-10 ore dall’allenamento. Al mattino, a digiuno o dopo aver fatto colazione, è sicuramente il momento ideale. Ricordiamo infatti che alcune vitamine sono liposolubili, e quindi meglio assorbite insieme ad una componente lipidica.

Una postilla doverosa è da evidenziare nel caso di atleti vegani: per la mancanza di fonti animali nella dieta abbinata all’attività fisica, bisognerà porre particolare attenzione all’assunzione corretta di vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, calcio e iodio.

In conclusione, possiamo dire che, sportivi o meno, è importante imparare a conoscere i nostri fabbisogni: solo in questo modo riusciremo ad ottenere i migliori risultati in termini di performance e salute.

Referenze scientifiche

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