Il collagene è la seconda sostanza più abbondante nel corpo umano (subito dopo l'acqua), e rappresenta circa il 30% delle proteine totali. Fornisce supporto strutturale per praticamente tutti gli organi ed i tessuti molli (comprese le articolazioni). Purtroppo, con l'avanzare dell'età, il nostro corpo tende a produrre sempre meno collagene. Al raggiungimento dei 60 anni di età, infatti, la capacità di produrre collagene risulta diminuita del 50%, causando così l'invecchiamento delle articolazioni, la perdita di elasticità della pelle e la perdita di massa magra. Da qui si evince come la conservazione di una buona massa di collagene nelle articolazioni e nella pelle sia parte integrante di un invecchiamento sano.
Le articolazioni ed i muscoli sono legati insieme dal tessuto connettivo. Oltre a fornire integrità strutturale, il tessuto connettivo aiuta a trasmettere forza, proteggere muscoli ed ossa dalle lesioni, trasportare nutrienti e riparare le cellule danneggiate. Ogni struttura ha un ruolo diverso nel processo di produzione della forza muscolare, che dipende non solo dalla struttura anatomica ma anche dal contenuto e dalla disposizione delle fibre di collagene.
Esistono infatti diversi tipi di tessuto connettivo articolare:
- Tendini: i tendini collegano i muscoli alle ossa. Sono più elastici dei legamenti ma più rigidi dei muscoli. Sono responsabili di gran parte del trasferimento della forza attraverso il corpo durante il movimento.
- Legamenti: i legamenti collegano le ossa ad altre ossa. Il loro scopo principale è quello di stabilizzare.
- Cartilagine: la cartilagine agisce come una struttura ammortizzante all'interno delle articolazioni e tra le ossa. A differenza di tendini e legamenti, la cartilagine manca di vasi sanguigni e nervi, questo la rende una tipologia di tessuto connettivo problematico da riparare per il corpo.
- Fascia: la fascia è la sottile guaina di tessuto connettivo che circonda i muscoli. Svolge un ruolo fondamentale nel trasferimento della forza tra le parti della catena cinetica. La fascia è densa di terminazioni nervose, e questo la rende sensibile quasi quanto la pelle. Questo è parte del motivo per cui i metodi di terapia manuale (come il foam rolling ed il massaggio) hanno effetto per il sollievo dal dolore e dalla tensione. Oltre l'80% della forza muscolare prodotta si trasferisce al tessuto connettivo circostante.
Il tessuto connettivo intramuscolare, i tendini, i legamenti e la guaina della fascia che circonda i muscoli sono tutti composti principalmente da collagene. In particolare, da collagene di tipo I.
Esistono infatti diverse tipologie di collagene (in letteratura ne sono stati descritte 28), con funzioni e caratteristiche specifiche. Tra i più noti il collagene di tipo I (che rappresenta il 90% del collagene totale e costituisce, per l’appunto, i principali tessuti connettivi), il collagene di tipo II (fondamentale del tessuto cartilagineo), il tipo III (presente nel derma e nei vasi sanguigni) ed il tipo IV (con funzioni di sostegno e componente della membrana basale).
Durante il processo di recupero dall’allenamento le variabili ambientali come l’abitudine al movimento, la qualità della nutrizione ed i livelli di infiammazione, possono aiutare oppure ostacolare questo processo di riparazione. I due fattori influenti principali sono il collagene totale disponibile per il “cross-linking” e la qualità della formazione di fibrille di collagene. In termini di fattori controllabili, l'esercizio fisico ha l'impatto positivo più significativo sulla sintesi del collagene all'interno delle articolazioni. Nonostante questo, diverse variabili legate allo stile di vita hanno importanza.
Cosa evitare (o meglio ancora utilizzare con cautela) e a cosa porre attenzione:
1) I FANS (Farmaci Antiinfiammatori Non Steroidei), come l'ibuprofene e il naprossene, riducono la massa di collagene nei siti di lesione. Un metastudio pubblicato negli Annals of Physical and Rehabilitation Medicine ha dimostrato che, sebbene i FANS siano in grado di alleviare efficacemente il dolore articolare e riducano l'infiammazione a breve termine (da 7 a 14 giorni), ritardano anche i tempi di guarigione, aumentano i tassi di re-infortunio fino al 25% e riducono oltretutto la massa di collagene nei siti lesionati. I corticosteroidi altrettanto aiutano ad alleviare il dolore e l'infiammazione a breve termine, ma hanno effetti inibitori sulla sintesi del collagene all'interno del tessuto connettivo.
2) Uno stile di vita sedentario porta ad una diminuzione del collagene totale nel corpo, mentre l'esercizio focalizzato sull’utilizzo di sovraccarichi aumenta il tasso di formazione del collagene. Durante i periodi di recupero dalle lesioni, una riduzione dell'attività comporta una riduzione del collagene, aumentando ulteriormente il rischio di lesioni.
3) Età. La produzione di collagene diminuisce con l'età. All'età di 60 anni, la capacità di produrre collagene è diminuita di circa il 50%.
4) Uno squilibrio di testosterone ed estrogeni può inibire la sintesi del collagene. Troppi estrogeni hanno anche un effetto dannoso sulla salute del collagene, perché ne diminuiscono la rigidità, rendendo più facile per il tessuto connettivo lesionarsi.
Integratori per migliorare il collagene
Prima di passare ad una lista di integratori che scientificamente hanno dimostrato di sostenere la produzione del collagene endogeno, ricordiamo che è possibile assumere direttamente integratori a base di collagene idrolizzato. Il collagene è una delle più importanti proteine strutturali presenti nel nostro organismo, dove rappresenta circa 1/3 dei protidi totali; come spiegato in precedenza, è anche la costituente principale del tessuto connettivo (80%), il tessuto cioè che compone pelle, muscoli, capelli, unghie e cartilagini. Del totale, ben il 40% del collagene è contenuto nella pelle, dove garantisce elasticità e compattezza. Assumendo collagene idrolizzato, una forma altamente biodisponibile (ovvero facilmente utilizzabile dal nostro corpo) andremo a rifornire efficacemente mattoncini preziosi per ristrutturare e ricompattare la nostra pelle, le nostre articolazioni ed i nostri tessuti in generale, donando maggior vigore, resistenza, elasticità e turgore.
Di seguito, una lista degli integratori che hanno dimostrato di migliorare e supportare produzione, quantità e qualità del collagene.
Proteine del siero di latte: uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha dimostrato che i soggetti che hanno usato proteine del siero di latte isolate in combinazione ad allenamento di resistenza hanno visto un maggiore aumento della massa tendinea. Se ne consiglia un consumo di almeno 20-40 grammi al giorno, idealmente entro un'ora dall'esercizio fisico.
Aminoacidi essenziali (EAA): mentre l'integrazione proteica ha più supporto nella ricerca rispetto all’utilizzo di integratori di aminoacidi, gli EAA possono comunque fornire gli stessi o migliori risultati delle proteine del siero del latte. Gli studi hanno dimostrato infatti che l'integrazione di EAA stimola maggiormente la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto al sempre popolare integratore di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), e tanto la MPS quanto fanno le proteine del siero di latte. A differenza di queste ultime, gli EAA hanno il vantaggio aggiuntivo di creare picchi di insulina più bassi e una digestione più facile.
Vitamina C + proteina del collagene: uno studio controllato con placebo di otto persone pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che l'assunzione di vitamina C insieme alla proteina del collagene è in grado di raddoppiare i marcatori della sintesi del collagene nelle articolazioni della caviglia. Anche gli integratori di proteine del collagene e vitamina C presi singolarmente hanno benefici rigenerativi. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ha dimostrato che 5 grammi di peptidi di collagene hanno migliorato significativamente la funzione percepita delle articolazioni della caviglia lesionata e diminuito il rischio di nuovo infortunio della caviglia dopo un follow-up di tre mesi. Anche un metastudio che ha raccolto oltre 60 studi scientifici ha concluso che l'integrazione con collagene è efficace, e stimola la rigenerazione del tessuto connettivo aumentando non solo la sintesi del collagene ma anche quella di componenti minori (glicosaminoglicani e acido ialuronico).
Collagene di tipo II: uno studio pubblicato su HealthMED ha dimostrato che l'integrazione con 750 mg di una matrice di collagene naturale composta da collagene di tipo II al 93% stimola la sintesi del collagene all'interno dei tessuti cartilaginei. Integratori di collagene di tipo II isolati con dosaggi a partire da 10-40 mg al giorno hanno anche mostrato benefici per l'infiammazione e dolori articolari.
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