Créatine

La créatine, du grec kreas = viande, est un dérivé d'acide aminé et l'un des compléments alimentaires pour sportifs les plus utilisés et ayant fait l'objet du plus grand nombre d'études. Phosphorylée en phosphocréatine, elle constitue l'une des réserves d'énergie du muscle et est utilisée en fonction des besoins lors de contractions musculaires rapides et intenses. Les recommandations relatives à son utilisation se limitent à un apport optimal à jeun et pendant des périodes continues, de préférence en conjonction avec l'apport d'autres nutriments. L'excès de créatine est considéré comme "sûr", car même si elle est abondante, cette molécule ne peut pas être convertie en acides gras.

En ce qui concerne l'apport, la littérature recommande deux stratégies différentes :
1) Avec un apport uniforme : 3-5 g de créatine par jour ;
2) Avec une phase de charge : apport maximal de 1 semaine à 20 jours avec 20g/jour (à diviser en 4 apports quotidiens de 5g chacun), suivi d'une phase d'entretien à 3-5g par jour de manière constante.